食後のウォーキングは痩せるのか？
以前、私の先輩で、
「最近、少しお腹が出来てきたから歩くようにしている！」と、
会社の一駅前で降りて、15分から20分程度歩いて出勤している人がいました。
決して見た目は、太っている方ではなかったのですが、この先輩のように、ちょこっとダイエットする為に、ウォーキングを始める人って、結構いらっしゃるのではないでしょうか。
ウォーキングは、ジョギングよりきつくありませんし、ちょっとした空き時間でも手軽に出来るのが魅力の一つです。
しかし、ダイエットとなると、その効果は、どうなのでしょう？
ウォーキングで「痩せた」という意見もあるのですが、逆にウォーキングでは痩せないという意見も散見されますので、気になるところです。
昔から、「食後の運動」や「腹ごなし」という言葉もありますが、食後のウォーキングは、痩せる効果があるのでしょうか？
今回は、食後のウォーキングについて考えたいと思います。
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ウォーキングの効果とは？
ウォーキングは、体への負担が少ない有酸素運動の一つです。
体に負担が少ないので、毎日続けやすいのがメリットではないでしょうか。
有酸素運動にはジョギング、水泳などがありますが、これらの有酸素運動と比べてみても、断然、ウォーキングの方が体への負担が少なく、ハードルも低いので、普段運動をしていない方でも、取り組みやすい運動だと思います。
ハードルが低ければ、その分、続けやすいですし運動の効果も得られやすいので、結果的に痩せることが出来る、と考えてもいいのかもしれません。
また、ウォーキングは脂肪を燃焼させるダイエット効果が有名ですが、食後にウォーキングをすると、血糖値が上がりにくいと言われています。
食後のウォーキングはブドウ糖を消費する！
私たちの体は、食事をして1時間から1時間半くらいで、消化された食べ物がブドウ糖に変わって体内に吸収されています。
食後は、血液中の糖分、すなわち血糖血が高くなっていますので、すい臓からインスリンが分泌されて、血液中のブドウ糖をエネルギー源として細胞内に取り込もうとします。
血液中のブドウ糖全てが細胞のエネルギー源として消費されれば良いのですが、過剰摂取によって余ってしまったブドウ糖は、中性脂肪に変わり、最終的には脂肪として体内に貯蓄されてしまうので注意が必要です。
この余分なブドウ糖を脂肪として蓄えずに済ますには、どうしたらよいか？
それは、食後のウォーキングが効果的です。
なぜなら、食後のウォーキングは、脂肪のもととなる血液中のブドウ糖を運動エネルギーとして消費してしまうことが出来るからです。
食後の10分間のウォーキングは血糖値を上げない？
食後のウォーキングは、血液中のブドウ糖を消費しますので、血糖値を上げにくくする効果が期待できます。
では一体、どれくらいウォーキングをしなければならないかといいますと、
10分です。
食後、たった10分間だけウォーキングをするだけで、血液中のブドウ糖を運動エネルギーとして消費し、血糖値の上昇を抑えることができますので、血糖値が気になる方には、おすすめです。
ウォーキングでは痩せない？
頑張ってウォーキングを続けていても、「なかなか痩せない」という方がいらっしゃいます。
ウォーキングは、体への負担が少なく、取り組みやすい運動である反面、消費カロリーが低いので、ジョギングや水泳などと比較すると痩せにくいと考えられているからです。
体重65㎏の人が、時速4㎞（3メッツ）で30分歩くと、
消費カロリーは、大体102kcal程度です。
痩せるためには、体内の脂肪を燃焼させなければなりませんので、少し歩いたくらいでは、なかなか痩せないというのは、当然と言えば当然ですね。
しかし、食後、血糖値が上昇している時に、ウォーキングを行えばダイエット効果が得られると考えられています。
ウォーキングは、体への負担が少ない分、継続しやすいという利点がありますので、長期的取り組んでいけば、体重を落とすことは充分可能だと思います。
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食後どのくらいのタイミングでウォーキングを行えばいいの？
ウォーキングのタイミングは、食後30分～1時間後くらいから始めるのが良いと考えられています。
なぜなら、食後30分～2時間は血糖値がもっとも上がる時間帯と言われていますので、この時間帯にウォーキングを始めると、血液中のブドウ糖をエネルギーとして消費することが、出来るからです。
また、食事の後にすぐ運動を始めてしまうと、消化不良を起こしてしまいますし、場合によっては腹痛などの症状がでることもありますので、少し消化の時間を置いてから始めるのが良いでしょう。
ちなみに、ウォーキングは、毎食後に行うのがベストですが、時間的に難しい人は、夕食後だけでも、実施してみてください。
なぜなら、夜は日中と違い運動量が落ちてしまうことが多く、ブドウ糖を消費する量も少なくなりますので、脂肪として蓄えやすくなってしまうからです。
また、夜は日中と違って血糖値が上がりやすいとも言われています。
血糖値が上がると、肥満にも繋がりますので、少なくとも夕食後だけは、10分間ウォーキングをして、ブドウ糖を消費するのが良いのではないでしょうか。
ウォーキングの効果をより発揮する為には？
ウォーキングは、ただ、のんびりと歩けばいいわけではありません。
ちゃんとブドウ糖をエネルギーとして消費するように、少し汗ばむくらいに早足で10分間歩くようにしましょう。
歩く姿勢にも注意してみてください。
腕を大きく振って大股で、早歩きしてみましょう。
そうするだけでも、消費エネルギーも多くなり、その分ブドウ糖も多く消費されますので、同じ10分間のウォーキングでも効果は、随分と違ってくるはずです。
また、余裕があったら10分以上ウォーキングしてみてください。
当然ですが、10分より、20分、20分より30分と、時間を多くすればするほど、消費エネルギーは、多くなります。
ブドウ糖を使い切れば、今度は、体に溜った脂肪をエネルギーとして消費し始めますので、
更なるダイエット効果も期待できます。
たかがウォーキングですが、しっかりと腕を振って、大股で早く歩けば、結構な運動になります。
ただ、最初からあまり無理はせず、徐々にペースを上げていくのがいいと思います。
まとめ
ウォーキングは、消費カロリーが低いですが、体への負担が少ない分、取り組みやすく継続しやすい運動です。
食後に10分間ウォーキングを行うだけでも、血液中のブドウ糖が、エネルギーとして消費されますので、血糖値の上昇を抑制し、脂肪がつきにくくなります。
そして、更にウォーキング時間を増やしていけば、脂肪燃焼効果も得られ、体重を落とすことも十分可能ですので、普段あまり運動していない方にもおすすめの運動なのではないでしょうか。
しかし、普段、血糖値をコントロールしなければならないものとしては、血糖値が上がらない食後のウォーキング効果は、ダイエット効果よりもうれしいお話です。
まずは、血糖コントロールの手段として、食後10分間ウォーキングを始めてみるのがいいかもしれません。
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