ダイエット中、夜にお腹が空いたらどうする？その②
2016/01/08
晩御飯を食べたにも関わらず、夜に小腹が空くことってよくありますよね。
そんな時は、無理に我慢せず、食べてしまってもそれほど心配する必要はありません。
食材を選び、正しい食べ方を守れば、夜食はそれほど太らないのです。
とはいえ、ダイエット中ですから夜食を摂るのは、気が引ける人もいらっしゃると思います。
他にも、たまたま夜食に適した食材が無かったり、食べる時間が就寝時間近くなってしまう場合は、夜食を摂るのは避けた方がいかもしれません。
そんな場合は、ただじっと我慢するのもいいですが、ほんの少し口にするだけで、空腹を和らげる物や、何も食べないで空腹を紛らわす方法もありますので、試してみるのもいいのではないでしょうか。
今回は、ちょっとした空腹感の紛らわし方について、お伝えします。
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空腹感を紛らわす方法
■水分補給
単純ですが、昔から行われている方法です。
人の体は、水分が不足しても、お腹が空くと感じるようです。
お腹が空いた時は、水分を補給すると空腹感を紛らわすことができます。
おすすめなのは、水や白湯です。
水
お腹が空いた時は、水をたらふく飲むと空腹が紛れます。
それは胃が膨れると、満腹中枢が刺激されるので、空腹感が和らぐという訳です。
白湯 ＋ α
空腹時に、温かい飲み物を飲むことも、空腹感を和らげるのに効果的です。
日中であれば、コーヒーや紅茶でも良いですが、夜となると少し刺激が強いかもしれませんので、白湯が一番です。
ゆっくり飲んでいると、じんわりと暖まって、空腹感も和らぎます。
白湯だけでは、ちょっと味気無いと感じる人は、白湯に少しだけトッピングしてみてください。
ちょっと加えるだけでも、随分と満足感が変わってきますよ。
おすすめなのが、
◇とろろ昆布少々 ＋ 醤油数滴
◇塩昆布
◇梅干し
◇レモン
◇しょうが
を加えてみてください。
レモンやしょうがの場合、ほんの少しだけ、甘みを足してもいいですね。
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■糖分補給
夕食後の空腹感は、実際に胃が空っぽという訳ではなく、血糖値が下がってきていることが原因ともいわれています。
血糖値が下がると、空腹中枢が刺激され、お腹が空くと感じるのです。
ですから、ほんの少しだけ、糖分を補給してあげると、空腹感は和らぎます。
◇ガム・飴
ガムをよく噛むと、満腹中枢が刺激され、空腹感が抑えられます。
飴は、噛まずにゆっくり舐めて血糖値を上げましょう。
1個～2個程度であれば、あまり気にする必要はありません。
ガムや飴を選ぶポイントは、甘味料に砂糖では無く、キシリトールが使われているものにしましょう。
キシリトールは、砂糖よりも消化吸収されにくく、血糖値を上げるスピードが半分程度で済みますので、体への負担も少なくて済みます。
くれぐれも、食べ過ぎには注意してくださいね。
■体を動かす
体は、空腹感がある時に運動すると、アドレナリンが分泌されて、肝臓にため込んでいる糖を血液中に送り込んで血糖値を上げるように出来ているそうです。
血糖値が上がると、脳が栄養が足りていると勘違いして、空腹感が薄れるというわけです。
ちょっと、面倒ですが、お腹が空いた時は、軽いエクササイズや腕立て、スクワットなど、少し息が上がる程度の運動をしてみましょう。
■歯を磨く
意外かもしれませんが、お腹が空いた時に、歯を磨くと空腹感が和らぐそうです。
理由はよくわかっていませんが、歯磨き粉によって味覚が刺激され、脳が食事したと勘違いするという説や、歯磨きによって、「口を汚したくない」、「もう食べてはいけない」などの心理的効果が表れているのでは、とも言われています。
歯磨きをすると空腹感が和らぐなんて不思議ですね。
まとめ
夜に空腹を感じるのは、体が本当に食べ物を欲しているわけでなく、血糖値が下がってくることだからです。
栄養的には晩御飯で十分に足りているとしたら、あえて、エネルギーを補充する必要はありません。
よく噛んだり、少し、血糖値を上げたり、胃を膨らますことで、満腹中枢を刺激し、脳を上手く騙してあげれば良いわけです。
空腹感に騙されて、食べ過ぎないようにしないといけませんね。
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