目標、2週間で5㎏ダイエット！食事と運動メニューは？その①
2016/08/27
先日、服用している薬が、少なくなってきたので、病院に行ってきました。
久しぶりの血液検査です。
結果はというと・・・
ha1cが0.2％上昇していました。
ここ2か月は、筋トレやスイミングなど、軽い運動をするようになったので、数値が下がっているのではないかと、少し、いや、大いに楽しみにしていたのですが、逆に上がってしまっていたので、ちょっとショックでした。
ただ、よく思い出してみると、前回、処方していただいた薬は、3種類あったのですが、途中で2種類が切れて無くなってしまい、早く処方してもらわなければ、と思いながらも、ここしばらく1種類の薬だけを服用しているという状態でした。（薬が切れたら、すぐに病院へ行かなければいけませんね。）
そう考えると、1種類の薬だけだったにも関わらず、0.2％しか上昇していないということは、運動の効果もある程度は出ているのではなのか？とも考えられるのかもしれません。
とはいえ、やはり数値が上昇してしまったのは、よろしくありませんので、今後は、さらなる努力が必要です。
Ha1cを下げるには、色々な手段がありますが、まずは、体重を落とすことに注力してみたいと思います。
2週間後、ちょっとしたイベントがありますので、そのイベントに向けて体重を今より5㎏程、落としたいと思っているのですが、果たして、2週間で5㎏のダイエットは可能なのでしょうか？
どのような食事や運動メニューであれば、5㎏ダイエットが可能なのか、3回に渡って考えていきたいと思います。
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「脂肪5㎏を減らすということ」とは？
まずは、自分の基礎代謝量を確認しよう！
脂肪を減らすには、カロリーを減らさなければなりません。
カロリーを減らす方法としては、
- 食事を制限し摂取カロリーを減らす。
減量 ＝ 基礎代謝 － 摂取カロリー
- 運動によってカロリーを消費する。
減量 ＝ （基礎代謝 ＋ 運動）－ 摂取カロリー
この2つがあります。
いずれの場合でもまず、自分の基礎代謝を基準にして考えなければなりません。
基礎代謝とは、呼吸や内臓などの働きに必要なエネルギーで、何もしていない時や、寝ている時にも消費されるエネルギーのことです。
では、一体自分の基礎代謝はどれくらいなのでしょうか？
いくつか基礎代謝を算出する方式がありますが、今回は、基礎代謝の大体の目安が分かればいいので、
「ハリス・ベネディクト式（日本人簡易版）」
で計算したいと思います。
男性 基礎代謝 ＝ 14.1 × 体重㎏ ＋ 620
女性 基礎代謝 ＝ 10.8 × 体重㎏ ＋ 620
年齢などを考慮した、もう少し複雑な計算方式もありますので、ご興味のある方は、「ハリス・ベネティクト式」で検索してみてください。
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脂肪５㎏を減らすのに必要なカロリーは？
脂肪を１㎏減らすのに必要なカロリーは、7,000kcalのカロリー消費が、必要と言われています。
つまり、5㎏の脂肪を減らすためには、
7,000kcal（消費カロリー） × 5㎏（脂肪） ＝ 35,000kcal（必要な消費カロリー）
となります。
更に35,000kcalを14日間で消費させるには、
35,000kcl ÷ 14日 ＝ 2,500kcl
ですので、毎日2,500kclものカロリーを消費しなけばなりません。
仮に基礎代謝量が、1,600kclであった場合、どんなに食事制限をしたとしても、せいぜい、200～300kcl程度が限界なのではないでしょうか？
食事制限だけでは、2500kcalを消費のは、物理的に不可能です。
一方、運動で2500kcalを消費するのであれば、
・クロール 1時間50分
・平泳ぎ 3時間30分
・ランニング 4時間6分（8㎞/時）
を行えば消費されます。
2週間とはいえ、毎日、これだけの運動を行うというのは、かなりハードだと思います。
気合でやって、やれないことはないと思いますが、正直なところ、かなりハードルが高いような気がします。
では、どのようなメニューを組めば、2,500kcal/日のカロリーを消費させることができるのでしょう？
2週間で5㎏痩せる食事と運動メニューは？
2週間という限られた期間の中で痩せるためには、「食事制限だけ」や「運動だけ」では、なかなか達成が難しいので、食事制限と運動のセットで取り組む必要があります。しかも、普段より少しハードな運動と食事制限が必要です。
そこで今回、運動に関しては、トレーニングマシンやプールなどの施設も有効活用してメニューを考えたいと思います。
2週間5㎏ダイエットの食事のポイント
2週間という短期間で5㎏の減量を達成するには、食事を厳しく制限することが、成功のポイントといっても過言ではありません。
いくらハードな運動を行っても、食事の量や内容が正しくなければ、効果を期待することはできません。
食事制限は、正直つらい部分も少なからずありますが、2週間で5㎏の減量であれば、それほど極端な制限は必要ありませんので、目標達成の為にちょっとだけ我慢してみましょう。
ポイント①
■炭水化物の摂取量を減らす。
2週間5㎏ダイエットの成功の要は、炭水化物の制限です。
これを無くして、ダイエットの成功はありえません。
なぜかといいますと、脂肪を燃焼させる前に、まず、炭水化物がエネルギーとして消費されますので、炭水化物が少なければ少ない程、早く脂肪を燃焼させることができるからです。
ダイエット中は、
朝、昼は今までの半分程度に抑えて、夜は食べない。
朝だけ食べて、昼、夜は食べない。
など、炭水化物の摂取量を減らして下さい。
極端な話、２週間くらいであれば、炭水化物を遮断しても、体への影響は少ないと思いますので、思い切って「炭水化物を食べない」ことも検討してみてはいかがでしょう。
注意：炭水化物は体に必要な栄養素です。体調に異変を感じたときは、無理をせず、すぐに医師や専門家にご相談ください。
ポイント②
■油・脂質を減らす。
油や脂質の取り過ぎは、ダイエットの大敵です。
可能であれば、油を使わない、煮る、蒸す、ゆでるなどの調理方法で、脂質をカットすることが望ましいです。
フライパンなどで焼く場合も、テフロンなどで加工されたフライパンですと、油無し、もしくは、少量でも十分調理が可能ですので積極的に使っていきましょう。
ただ、油や脂質は体にとって必要な栄養素ですので、完全に断ち切るのではなく、減量を心掛けるようにしましょう。
1日の摂取量は、ティースプーン1～2杯程度で十分です。
ポイント③
■良質なたんぱく質を摂取する。
筋肉は、たんぱく質から作られます。
トレーニングで傷ついた筋肉を修復するためには、たんぱく質が必要です。
筋肉を増やし、基礎代謝を上げることで、ダイエット効果を高めてくれますので、肉や魚、大豆製品、乳製品などは、積極的に摂取していきましょう。
ちなみに、肉を選ぶ際は、脂肪分の多い部位は避け、脂肪分の少ない鳥のささ身や、赤身肉にしましょう。
今までの食事のメニューに、もう一品、大豆製品を付け加えてみても良いかもしれません。
また、場合によっては、大豆などを原料としたプロテインを取り入れることも有効です。
昔は飲みにくい製品が多かったですが、現在は、改良されて随分と飲みやすいプロテインが増えてきましたので、筋肉増量にはおすすめです。
ポイント④
■野菜はたっぷりと取る
野菜中心の食事にすれば、食事全体の摂取カロリーを制限することができます。
野菜はカロリーが低いので、たっぷり食べて満腹になっても安心です。
また、野菜には代謝をサポートしてくれる「ビタミン」「ミネラル」が、多く含まれており、不足すると代謝効率も悪くなることがありますので、注意が必要です。
アスパラ、ブロッコリー、レタス、キャベツ、トマト、キュウリ、白菜、大根、セロリ、ホウレンソウ、きのこなどが、ダイエット時にはおすすめです。
まとめ
人の体は、食べたもので作られます。
食べる量は、もちろんのこと、食べる食材や、調理方法、食べ方にも十分配慮する必要があります。
ちょっとした知識や意識を変えるだけで、体形を変化させることは、十分可能なのではないでしょうか。
更に、これに運動を追加することによって、ダイエットの成功へ大きく近づきます。
次回は、2週間で5㎏ダイエットの運動メニューについてお伝えします。
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