水泳は血糖値を下げるのに有効なのか？
2015/12/28
糖尿病治療や血糖値の改善には、昔から運動が良いと言われています。
中でも有酸素運動が効果的で、減量や心肺機能の向上など、糖尿病の改善意外にも有効だということは皆さんもご承知のことと思います。
さて、その有酸素運動の中でも、糖尿病患者に特にお薦めなのが、水泳と言われています。
一体水泳には、どのような効果があるのでしょうか？
今回は、水泳の効果についてお伝えしたいと思います。
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なんで水泳は糖尿病に良いのか？
皆さんは、「運動強度」という言葉をご存知でしょうか？
「運動強度」とはメッツ/METsという単位で表します。
安静時を1とした時と比較して、何倍のエネルギーを消費するのかという、活動の強度を示したものです。
一般的な有酸素運動のメッツは、どうなっているかといいますと、
ウォーキング（普通） 3メッツ
ウォーキング（早足） 4メッツ
軽いジョギング 6メッツ
ジョギング 7メッツ
エアロビクス 7.3メッツ
サイクリング（20km/時） 8メッツ
水泳クロール（普通の速さ46ｍ/分未満） 8.3メッツ
ランニング（139ｍ/分） 9メッツ
水泳クロール（速い 69m/分） 10メッツ
となっています。
メッツが大きいほど、運動強度が高く、カロリーも消費されます。
消費カロリーは 運動強度 × 時間 × 体重で計算することが出来ます。
例えば体重70kgの人が30分、クロールで泳いだ場合、
消費カロリーは、
運動強度8.3メッツ × 0.5時間 × 70kg = 290.5kal
となります
例えば軽いジョギングと比較した場合、
軽いジョギング 運動強度6メッツ × 0.5時間 × 70kg = 210kal
となり、水泳のほうがカロリーを38％（80.5kal）も多く消費します。
水泳は他の有酸素運動と比較して、高い運動強度となっています。
血中のブドウ糖は、消費カロリーが高ければ高いほど、エネルギーとして使われることになりますので、血糖値を下げるのに非常に効果的です。
血糖値が下がれば自然と糖尿病も改善されるのではないでしょうか。
ちなみに、私の父は重度の糖尿病で毎日インシュリンを打って、血糖値を計っているのですが、軽く水泳をした後に、血糖値を計ってみると、値が著しく下がったので、非常に驚くと同時に、大変喜んでおりました。
父の空腹時血糖値は、大体150～250mg/dl。
ほとんどが、200 mg/dl以上であるにも関わらず、2日だけですが、泳いだその日は、136 mg/dl、115 mg/dlと下がっていました。
たった2日の結果ですが、水泳は、血糖値を下げる効果が,
あるということを目の当たりにした日でした。
まだあるぞ！水泳がオススメな理由！
水の抵抗や水圧が効果的！
水の中は、空気中と比べると抵抗力が800倍も高いと言われています。
従って、空気中で運動するよりも、水の中で運動したほうが、より大きなエネルギーが、必要となり、効率よくカロリーを消費出来るのです。
水泳を続けていれば、自然と筋力がアップし、体力や基礎代謝向上につながります。
また、水圧の影響でお腹が凹み、横隔膜が押し上げられて肺の容量が小さくなります。
そのことにより、腹式呼吸が促進されますので、より多くの酸素を体内に取り入れることもエネルギー消費に一役かっているのです。
体への負担が少ない！
水中には浮力がありますので、体への負担が極端に減ります。
胸の高さに浸かるだけでも1/3、水に浮かべば空気中と比べて1/10の体重になるそうです。
従って、体重の重い人や、膝や腰を痛めている方でも、空気中で運動するより遥かに少ない負担で、運動することが可能です。
筋肉も、水中ではリラックスしますので、関節の可動領域が広がりやすくなりますので、水泳だけでなく水中で運動すればストレッチと同じような効果が期待できます。
新陳代謝が高まる！
プールの水温は、通常体温より低くなっていますので、プールに入ると、体温が失われていきます。けれども体は、失われた体温を取り戻そうとして血行を促し、エネルギーを発して体を活性化します。
血行が良くなり体全体が活性化すれば、新陳代謝に良い影響を与えますので、美容や健康への効果が期待できます。
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筋トレとセットがより効果を高める！
水泳だけでも、もちろん血糖値の改善に効果があるのですが、水泳の前に軽い筋トレを行えば、より効果を高めることが可能です。
最近では、スロー筋トレといって、軽い負荷でゆっくりと筋トレをするのも効果的であると言われています。
軽い負荷でもゆっくり、筋トレをすれば、脳が重い負荷でトレーニングをしたと勘違いして、成長ホルモンが分泌されるのだそうです。
成長ホルモンが、分泌された状態で、水泳を行うとより高い脂肪燃焼効果が得られるそうです。
ハードな筋トレもいいですが、スロー筋トレも試してみる価値はあるのではないでしょうか。
まとめ
水泳は、有酸素運動の中でも、オススメの運動といえます。
しかし無理は禁物です。
泳げない人は、勿論のこと、久しく運動から遠ざかっていた人は、まずは水に慣れる意味でも、水中ウォーキングから始めて見てはいかがでしょう。
慣れてきたら、クロールや平泳ぎ、バタフライなど様々な泳法を取り入れ、バランスよく泳ぐようにしてみてはどうでしょうか。
泳法によって鍛えられる部位が異なりますので、是非様々な泳法を取り入れてみてください。
また、泳いだ後は、気分がリフレッシュ出来るのも、水泳のメリットの一つではないでしょうか。
筋トレで軽く汗を流し、水泳で気分をスッキリさせ、なおかつ血糖値の上昇を防いで、糖尿病を改善する。
このような運動習慣が身につけば、遠からず糖尿病を克服する日がくると信じて、今日も水泳に行きたいと思います。
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