ダイエット中、夜にお腹が空いたらどうする？
2016/01/07
ダイエット中は、食事制限をしている人も多いと思います。
食事制限の最初のうちは、つらい部分もありますが、慣れてくると意外と辛く無くなってくるのではないでしょうか？
でも私は、たまに夜遅くまで起きていなければならない時、無性に何かを食べたくなってしまいます。
もちろん、何も食べずに我慢してしまえばよいのですが、気が散って作業がはかどらなかったりしますので、困ったものです。
そんな時は、インスタントラーメンやお茶漬け、お菓子などを、あまり気にせずムシャムシャ食べておりました。
非常に体に悪いですね・・・
今回は、夜にお腹が空いてしまったら、どうしたらよいか考えたいと思います。
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どうして夜に食べると太るのか？
昔から、夜に食べ物を食べると、太ると言われています。
これは、体は夜になると、寝る態勢に向かっていきますので、徐々にエネルギーの消費が少なくなっていきます。
そんな時に、更にエネルギー源を補充してしまうと、体はエネルギーを消費出来ずに、余ったエネルギーを脂肪として蓄えてしまうのです。
だから夜に食べると太るのですね。
夜お腹が空いたら食べちゃいけないの？
仕事や作業、勉強などで夜遅くまで、起きていなければならない時って、結構あると思います。
夜は、お腹が空くホルモンも出てきますので、起きているだけでもお腹が空いてきませんか？
そんな時は、
我慢せず食べちゃってください！
なぜなら、夜に食べても、太りにくい物を選択して、太りにくい食べ方をすれば、ダイエットにそれほど影響を与えないからです。
少し、工夫するだけで空腹が抑えられて、ダイエットを妨げないのであれば、食べない手はありませんね。
もちろん我慢できる人は、我慢した方がいいので、無理に食べる必要はありませんよ。
食べて良いもの、悪いもの！
当たり前ですが、夜に食べるのであれば、ある程度の制限はやむをえません。
食べて良いものと悪いものをきちんと把握しておきましょう。
■食べていいもの
・低カロリーな物
基本中の基本ではありますが、夜食にはカロリーが低い物を選びましょう。
カロリーが高い物を就寝前に食べてしまいますと、間違いなく脂肪として蓄えられてしまいます。
出来れば、100kcal未満、どんなに食べても200kcalまでにしておきましょう。
・消化に良い物
夜食は、消化に良い食べ物を選ぶようにしましょう。早く消化できれば、その分、脂肪がつきにくくなりますし、就寝時、胃腸への負担が軽くなります。
・温かい物
冷たい食べ物は、胃腸を冷やしてしまいますので、体に良くありません。
温かい物をゆっくり時間をかけて食べるようにしましょう。
・汁物など水分が多い物
水分の多い汁物などは、量の割に満腹感を得られやすいので積極的に摂りたい食べ物です。
■食べてはいけない物
・油分・脂肪分が含まれている物
油や脂はカロリーが高いだけでなく、消化しにくいので、胃腸に負担がかかります。
夜食に揚げ物や、脂肪を含んだ食品は食べないようにしましょう。
・辛い物や香辛料
辛い物を含め、香辛料は、胃腸に刺激を与えてしまいますので、夜食では避けましょう。
・炭水化物
夜食では炭水化物は禁物です。
ラーメンやパン、ごはんなどは、手軽に満腹感を得られますので、ついつい食べてしまいがちですが、血糖値のことを考えると、ここは我慢です。
おすすめ夜食メニュー
それでは、一体どのような物を食べればいいのでしょうか？
体に優しい、夜食にピッタリなメニューを3つご紹介します。
■味噌汁
味噌汁は、カロリーも低く、消化も大変、良いので夜食に最適です。
「とうふ」や「わかめ」などの具を入れると、満腹感も得られます。
■あたりめ
お腹が空いたときは、「あたりめ」を食べてみてください。
よく噛まないと飲み込めない「あたりめ」は、咀嚼時間が、長くなりますので、そんなに量を食べなくても、満足感が得られやすいです。
でも、
「ついでにビールも1杯！」
なんてことにならないよう気を付けてください。
■春雨ヌードル
ラーメンが食べたくなったら、春雨ヌードルはいかがでしょう。
ヘルシー食品の代表的存在でもある春雨は、低カロリーで、たんぱく質も含んでいますので、栄養面からみても優秀です。
お湯を入れるだけで簡単に作れる、インスタント食品も数多く市販されていますので、お手軽なのもうれしいですね。
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食べ方にも注意しよう！
夜食を摂る時は、食べ方にも注意しましょう。
■ゆっくり時間をかける
普段の食事でもそうですが、夜食の場合も、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。
よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激され、量を多く取らなくても、満腹感を得られます。
一口、最低、30回は、噛むようにしましょう。
■ながら食べをしない
いくら忙しくても、ながら食べをしてはいけません。
仕事をしながら
テレビを見ながら
スマホ、PCをいじりながら
新聞・本を見ながら
私もついつい、やってしまいがちです。
ながら食べは、他のことに気を取られてしまうので、満腹感を得られにくくなってしまそうです。
満腹感が得られないと、過食にもつながりますので気を付けなければなりません。
せっかくの夜食ですから、ゆっくり味わって食べてみてはどうでしょう。
■就寝3時間前には食べておく
いくら、低カロリーで、消化に良い物だとしても、寝る前に食べることはやめましょう。
夜食は、寝る前の3時間前までに済ませておくのが、望ましと言われています。
どうしても、3時間前に食べれない場合は、その分量を減らし、胃腸への負担を調整してください。
まとめ
夜食は、太る原因の一つと言われていますが、食べる物や、食べ方を少し見直すだけで、
ダイエットに悪影響を及ばさず、空腹感を満たすことができます。
大切なことは、就寝時、胃腸への負担をどれだけ減らせるかということです。
負担が大きければ大きい程、太りますし、少なければ太りません。
夜遅くまで起きていることが多い人は、夜食用として常に食材をストックしておいた方がいいかもしれませんね。
太らぬ先のヘルシー夜食です！
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