玄米は血糖値が上がりにくいって言うけど注意点ってあるの？
2017/03/26
玄米は、体にいい！
ということを聞いたことがありませんか？
皆さんの中でも一度くらいは、そう聞いたことがあるでしょうし、実際に買って食べたことがある人もいらっしゃるのではないでしょうか。
玄米は、稲からもみ殻を取り除いて、胚芽や表皮が残っている状態のお米のことです。
最近では、白米より玄米の方が体に良いということもあって、白米代わりに玄米を食べる人も多いそうです。
ちなみに私は、未だかつて玄米を食べたことがありません。
いや厳密に言うと、白米にちょろっと混ざっていたり、一口、二口くらいの味見程度なら食べたことはあります。
ですが、「いつ頃食べたか」、「どんな味がするか」なんて全然思い出せないレベルです。
でも、
まずい！
という印象は残っていないので、それ程、悪くなかったような気がします。
ところで、私は、糖尿病を患っているということもあり、なるべく白米は食べないようにしていたのですが、
ここ3ヶ月間くらい、ガンガン食べまくっています。
なぜか？って
それは・・・
年末年始に好きなものを食べまくった喜びが忘れられず、
日常生活に戻った今でも、食べたいもの食べてしまっている。
・・・・・
・・・・・
ダメですねこれは。
でもそれは、前回の血液検査の結果のせいかもしれません。
実は、食事改善と運動のおかげでHba1Cの値が結構良かったんです。
・・・
・・・
・・・
ハイ、わかっております。
そんなの、ただの言い訳だということも・・・
実は、反省すべき点がもう一つあります。
それは、今までちょこちょこやっていた筋トレだけでなく、
軽い運動すらやめてしまっている状態なんです。（これはヤバイですね）
ですから当然、体形の方もちょっと、
ふんわり
してきてしまいました。（先日、筋肉が落ちているせいか、長時間、運転をしていたら、右スネがつってしまったということは、ナイショです。）
さすがに、体のあちこちからサインが出ていますので、
そろそろ元に戻さないとやばいよなぁ～
と思って、色々調べていたら、冒頭の
玄米は、体にいい！
ということが目に飛び込んできましたので、実際のところどうなのか見てみたいと思います。
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玄米って体に良いっていうけど、どんな栄養があるの？
玄米は、白米と比べ体に良いと言われていますが、一体何が良いのでしょうか？
ちょっと栄養成分を見てみましょう。
＜お茶碗一杯（160g）の栄養成分＞
玄米 白米 対白米比
エネルギー 264Kcal 269Kcal 98%
タンパク質 4.48g 4g 112%
脂質 1.6g 0.48g 333%
炭水化物 56.96g 59.36g 96%
食物繊維 2.24g 0.48g 467%
ビタミンE 0.8mg 0.00mg 0%
ビタミンB1 0.26mg 0.03mg 867%
ビタミンB2 0.03mg 0.02mg 150%
ナイアシン 4.64mg 0.32mg 1450%
ビタミンB6 0.34mg 0.03mg 1133%
葉酸 16μg 4.8μg 333%
カリウム 152mg 46.4mg 328%
マグネシウム 78.4mg 11.2mg 700%
リン 208mg 54.4mg 382%
鉄 0.96mg 0.16mg 600%
おー！
パっと見た感じでも、明らかに、玄米の方が、
栄養価が高いということが分かります。
カロリーは、どちらもほぼ同じですが、ビタミン、ミネラルの量が圧倒的に玄米の方が多いですね。
つまり、精米すると除去されてしまう、胚芽や表皮の中に、たくさんの栄養成分が詰まっているということが分かります。
それにしても、玄米って凄く栄養があるんですね。
玄米恐るべしです。
では、玄米って、体にとって具体的に何が良いのでしょうか？
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玄米を食べるとどんな良いことがある？
玄米には、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれていますので、体に様々な良い影響を与えることが知られています。
幾つか挙げてみますと、
・血糖値が上がりにくい
・太りにくい
・便秘解消
・美肌
などが挙げられます。
血糖値が上がりにくい（中ＧＩ食品）
GI値（グリセミック指数）は、炭水化物が消化され、糖に変化する速さを表す数値です。
数値が低い方が血糖値が上がりにくく、
玄米ですと55
白米ですと80
の数値で表されます。
玄米は、白米と比べ、
食物繊維が多い
歯ごたえがあるからよく噛む
消化吸収スピードが遅い
ので、血糖値の上昇スピードが穏やかになります。
それからもう一点、血糖値の改善に非常に期待を持たれている成分があります。
少し古い情報になりますが、琉球大学の研究によりますと、玄米に含まれている
「γ-オリザノール」
という天然成分が、膵臓のβ細胞を新生、再生させて血糖値を下げるということが明らかになっているそうです。（https://academic.oup.com/endo/article-lookup/doi/10.1210/en.2014-1748）
まだ動物実験レベルの研究結果のようですが、もしこの
「γ-オリザノール」
という成分が人のβ細胞にも有効だとしたら・・・
更なる研究結果に期待したいと思います。
太りにくい
玄米は、白米に比べて太りにくい、と言われています。
それは、ＧＩ値が精製された白米よりも低いため、インスリンの分泌が少なくてすむからです。
インスリンは、別名、
「太らせるホルモン」
と呼ばれていますので、インスリンが大量に出れば出るほど、太ってしまうのです。
あと、玄米は歯ごたえがありますので、
「よく噛む」
ということも理由として挙げられます。
よく噛むと満腹中枢が刺激され、満腹感が得られやすくなります。
食事の量を抑えることにもつながりますし、必然的に食事の時間もゆっくりになります。
食事の時間がゆっくりになれば、これもまた満腹中枢が刺激され、お腹一杯と感じますので、それ程たくさん食べなくても済むようになるわけです。
ただ、カロリーは、白米とほぼ同じですから、たくさん食べてしまったり、早食いをしてしまえば、やはり太ってしまいますので、その点は注意しなければなりません。
便秘解消
玄米は、白米と比べて食物繊維が豊富です。（白米の4倍以上）
お茶碗一杯（160g）で、なんともやし100g相当の食物繊維が摂れるのです。
玄米に含まれている食物繊維は不溶性食物繊維で、腸内で水分を踏んで数十倍にも膨らんで腸壁を刺激してくれます。
少食で便が少ないとお悩みの方にはいいかもしれませんね。
美肌
玄米に豊富に含まれている、食物繊維、ビタミン、ミネラルによって、美肌効果が期待できます。
ですから、肌荒れがお悩みの方には、心強い食品なのではないでしょうか。
＜デトックス＞
食物繊維の力で便通が促進されを促し、体にたまった老廃物を効率よく排出してくれます。
＜むくみ解消＞
カリウムが体内の余分な塩分を排出を促してくれますので、むくみの解消につながり
＜アンチエイジング＞
若返りのビタミンと呼ばれほど抗酸化力が強いビタミンＥが肌の老化を防ぎます。
なるほど、こうして見てみますと玄米は、肌荒れの改善に効きそうですね。
玄米を食べる時の注意点ってあるの？
体に良いと言われる玄米ですが、良いことばかりではないようです。
消化不良を起こしやすい
これまで白米ばかり食べてた人が、いきなり玄米に切り替えると消化不良を起こすことがありますので注意が必要です。
玄米は白米より硬いので、白米と同じような感覚でよく噛まずに食べてはいけません。
10回～20回ほどよく噛んで食べるようにしましょう。
また、胃腸が弱っている時も胃に負担がかかりますので食べるのを避けた方が無難です。
便秘に注意！
玄米には、便秘の解消に役立つ反面、食物繊維の影響で、逆に便秘になってしまうことがあります。
ん？さっきは、食物繊維の影響で便秘が解消されると言ったのに、言っていることが違う！と思われたかもしれません。
私も最初、そう思いました。
でもよくよく調べてみると、食物繊維はちょっとやっかいで、腸内の水分を吸って膨らんで便をかさ増ししてくれるのは良いのですが、腸内の水分が少なくて便が硬い人には、それが逆効果になる場合があるのです。
つまり、元々腸内の水分が少なくなっているところに食物繊維が更に水分を吸ってしまうので、便がもっと硬くなり、かえって便秘になってしまうという訳です。
これを解消するには、水分を多く補給すること。
玄米を食べる時は、味噌汁、スープ、お水、お茶など、水分を多めにとるように心がけましょう。
まとめ
玄米は、血糖値が上がりにくい、太りにくい、便秘解消、美肌など、体にとって良い効果をもたらしてくれます。
その反面、白米と比べて粒が硬いので、よく噛まないと胃に負担がかかったり、食物繊維の影響で便秘になってしまう可能性もあります。
ですから、
玄米を食べてみたい！
と思った人も、いきなり白米から玄米に切り替えるのではなく、慣れるまで少しづつ食べる割合を増やしていくなど、工夫をした方が良いかもしれません。
白米大好き人間の私にとって、玄米はイマイチ食べる気がしません。
とはいえ、血糖値が上がりにくく太りにくいというのは、非常に魅力的です。
あまり美味しそうじゃないのが気になりますが、健康の為にもチャレンジしてみるのもアリかもしれません。
ん～、悩みます。
