血糖値が上がりにくい食べ方とは？
2015/11/03
暑い夏も終わり、一年の中でも過ごしやすい秋の到来です。
秋といえば「実りの秋」、「食欲の秋」ですね。
何を食べても美味しくて、ついつい「食べ過ぎ！」なんてことになってしまうかもしれません。
食べ過ぎは、体によくありませんが、食べ方によっても血糖値の上昇スピードが変わってくることをご存知ですか？
今回は、血糖値を上げにくい食べ方についてご紹介したいと思います。
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食事はゆっくりよく噛んで食べましょう
昔からよく言われていることですが、やはり食事は「ゆっくり」と「よく噛んで」食べることが身体には良いようです。
私達が普段の食事で「お腹いっぱい！」と感じるようになるのは、「満腹中枢」が刺激されるからだそうです。
満腹中枢は、食事を始めて15分も経ってくると刺激されてくるそうなので、ゆっくり食べれば、少ない量の食事でも満腹感を得られるということなのです。
また、食べるときは、よく噛むことが大切とも言われています。
よく噛んで食べると、脳が、「たくさんの物を食べた」と認識し、満腹感を得られやすくなる効果があるそうです。
それから、よく噛んで食べると、食べ物が細かく砕かれますので、胃や腸への負担も軽くなりますので、一石二鳥なのだそうです。
「ゆっくり」そして「よく噛んで」食べることは、血糖値を上げにくくするだけでなく、身体にとっても非常に良いことなのです。
食べる順番に気をつけましょう！
皆さんは、食事をする時に、食べる順番は決まっていますか？
実は、食べる順番をちょっと変えるだけで、血糖値を上げにくくすることが出来るのです。
その順番とは・・・
食物繊維（野菜類）
⇓
タンパク質（肉・魚）
⇓
炭水化物（ごはん・パン）
この順番で食べることが、最も血糖値の上昇スピードを抑えることが出来る食べ方なのです。
なぜ、野菜などの食物繊維から先に食べる方が、良いかといいますと、ご存じの方も多いと思いますが、植物繊維は消化されない物質です。
その植物繊維の中にも
水に溶ける「水溶性植物繊維」
と、
水に溶けない「不溶性食物繊維」
があるのですが、「水溶性植物繊維」は、水に溶けると、ドロドロのゲル状になって、食べ物を包み込んでしまうのです。
ですから、後から食べた食べ物を、この「水溶性食物繊維」が包み込み、食物繊維のバリアによって、消化、吸収するスピードを遅らせることとなり、「血糖値の急激な上昇を抑える！」という訳なのです。
レストランなど外食時に、よく先にサラダが出てきますが、これは理にかなっている提供の仕方といえるでしょう。
是非、皆さんも食事の時は、サラダや野菜などの食物繊維から先に食べるようにしましょう。
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食事は1日3食きちんと食べましょう。
意外かもしれませんが、血糖値を上げない為には、「朝」、「昼」、「夜」と１日３食、きちんと食べることが、望ましいと言われています。
ただ、食べる量は、「朝」、「昼」、「夜」と全て同じ量にはせずに、インシュリンの働きが、あまり活発ではない夜の食事は、食べる量を控えめにすることがポイントだそうです。
その分、代謝が活発な、朝や昼にしっかり食べて、補うようにした方が、身体にも良い食べ方と言われていますので、「夜ガッツリ派」は、是非そのような食べ方に変えてみましょう。
また、血糖値を安定させるには、「朝」、「昼」、「夜」それぞれの食事の「時間」と、「量」を可能な限り一定にした方が良いと言われています。
しかし、日々の生活の中で、規則正しい食生活を、送れる人は良いですが、会社員など、勤めに出ている人は、なかなか難しいかもしれませんね。
けれども、仮に朝食を抜いたり、昼を抜くなど、一日2食だけにしてしまうと、他の食事の量が増える傾向があるそうです。
一回あたりの食事の量が、増えてしまいますと、血糖値もその分上昇してしまいますので、注意したほうが良さそうです。
よく見られる、
朝は、「食べない」または「コーヒー」だけ、
昼は、定食やお弁当などで、「ライス大盛り」、
夜は、しっかり「とんかつ」、「ステーキ」、「唐揚げ」
などという食事の取り方は、あまりお奨め出来ないので、控えたほうが良いでしょう。
大切なのは、きちんと「毎日３食」、「規則正しい時間」に、「バランスの良い食事」を取ることなのです。
おやつは食べていいの？
食事と食事の間に食べる、いわゆる「間食」ですが、なるべく食べないことに越したことはありません。
しかし、そうは言っても、次の食事までお腹が空いてしまって、我慢できないこともありますし、単純に「おやつ」を食べたい欲求を抑えられないこともあると思います。
そんな時は、あまり我慢せずに、カロリーの低いものや、食物繊維の多いものを食べるようにすれば良いのではないでしょうか。
いくら、節制した食生活が大切だといっても、楽しみは、なるべく減らしたくありませんからね。
では、どんなものを食べたら良いかと言いますと、
例えば、ピーナッツや干し芋、かりんとうやレーズン入りのお菓子などは、食物繊維も豊富に含まれていますので、血糖値を上げにくい代表的なおやつですのでオススメです。
また、あたりめ、ビーフジャーキーなど、よく噛むおやつも満足度が得られやすい食べ物ですので、こちらもオススメだと思います。
チョコレートなど、どうしても甘いおやつが食べたくなった時は、甘さを控えているものや、ピーナッツなどのナッツが入っている物を選んでみると良いでしょう！
もちろん、食べ過ぎはいけませんが、少しだけ食べて空腹を抑えたり、気分をリフレッシュさせるのは、とても良いことだと思います。
ちなみに、食べる時間帯ですが、一説によると人間の体温は 午後3時～6時頃が1番高くなる時間帯だと言われています。
体温が高いということは、その分、代謝も活発になっているということですから、おやつを食べるのであれば、体温の1番高くなる時間帯の午後3時～6時に食べるのが、最も好ましいのではないでしょうか。
「3時のおやつ」とは昔から言われていますが、この時間におやつを食べることは、理にかなったことなのですね。
まとめ
私達が、日々食べている食事や、おやつも食べ方一つで、血糖値の上がり方が変わってきます。
私も、糖尿病と診断されたのをきっかけに、健康意識が高まり、食べる物や食べる順番などを注意するようになりました。
最初は、大好きなごはんから、食べられないことに、若干の抵抗はありましたが、継続するうちにこの食べ方にも慣れて、今ではすっかり定着しています。
今は、昔の食べ方をしませんし、薬も服用していますので一概に比較は出来ませんが、「食物繊維から食べる」という食べ方を継続している現在、ヘモグロビンA1cの値も上昇せずに落ち着いていますので、ある程度の効果はある食べ方、なのではないかと感じています。
血糖値が上がりにくい食べ方の理屈は、「なるほど！」と納得出来ることも多いですので、皆さんも一度、食べ方を見直してみてはいかがでしょう。
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