エッ！米より小麦の方が血糖値が上がらない？
2016/08/02
一般的に炭水化物は、血糖値を上げるものとして認知されていると思います。
特に私の場合、130g以上の白米を食べると、1時間後血糖値200mg/dlオーバーは当然で、白米250g以上食べると300mg/dl越えもあります。
しかし、同じ炭水化物でも血糖値が上がらない、場合によっては正常の範囲を超えない食べ物があります。
それは、何かといいますと、
小麦
です。
小麦は、「砂糖よりも危険」とも言われていますので、極力避けていた食品の一つなのですが、これはかなり嬉しい誤算です。
小麦は小麦でも全粒粉であれば血糖値が上がりにくいということは認識していたのですが、今回、なぜか普通の小麦であっても血糖値が上がらないということがあったのです。
炭水化物なのに血糖値が上がらない！
一体この現象は、どういうことなのでしょうか？
今回は、この小麦と血糖値についてお伝えしたいと思います。
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小麦のどんな製品だと血糖値が上がらないのか？
まだそれほど多くの小麦製品を食べたわけではありませんが、少なくとも、下記の食品であれば、今のところ比較的安心して食べることが出来ます。
＜小麦食品の食後血糖値＞
◆ミートマカロニ 1h→134 2h→128
◆ベーコンピザ 1h→135 2h→137
◆ラーメン 1h→168 2h→124
1h→154 2h→133
◆インスタントラーメン 1h→100
1h→132
◆食パン（全粒粉）2枚 1h→144
マカロニとピザはそれぞれ別の日に食べているのですが、
「たまにはいいや！今日はガッツリ食べちゃえ！」
って日でしたから2回ともかなりモリモリ食べています。
重さを計っていませんので正確性に欠けますが、マカロニですと、大きめの皿で2杯、
ピザですと、ＸＬサイズ（21インチ）で4切れ程食べています。
かなりお腹がパンパンになりました。
それでも食後血糖値は、ごはん130gを食べた時よりも全然少ないから不思議です。
なぜ小麦食品は米よりも血糖値が上がらないのか？
血糖値の上昇スピードを計る目安の一つとしてGI値があります。
GI値とは・・・
グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。
食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。
ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されている。
このGI値が低ければ低いほど、血糖値の上昇スピードが遅くなりますので、なるべく低GI食品を食べた方がいいという訳です。
では、小麦のGI値を見てみましょう。
薄力粉 60
強力粉 55
全粒粉 45
白米のGI値は、81となっていますのでそれと比較するとかなり低いですね。
これなら食べても大丈夫そうです
では、実際に食べた、小麦食品のおおよそのGI値はどうでしょうか？
マカロニ 70
ピザ ？ 36～80位
ラーメン 73
インスタントラーメン 73
食パン（全粒粉）45
調べてみると大体これぐらいのGI値になります。
原料の小麦ですとGI値が低いですが、食品に加工されますと全粒粉パン以外は、やはり高くなってしまいます。
でも白米と比べてGI値が10％程度しか変わらないにも関わらず、小麦の方が血糖値の上昇が抑えられるから不思議です。
なぜ小麦の方が血糖値が上がりにくいのか、明確な答えは分かりませんでしたが、もしかすると吸収するスピードが白米と比べて、遅いからなのかもしれません。
これは個人的な見解ですが、今回食べたマカロニとピザはについては、外国産だったことが一つの理由ではないかと感じています。
なぜなら海外の小麦は、日本の小麦と比べ精製度合いが低い言われていますので、その分、消化吸収スピードも遅くなって、血糖値の上昇もを緩やかになっているのでは、と推測しています。
国産のマカロニとピザを食べて比較した訳ではないので、なんとも言えませんが、今度、国産品を食べて測ってみたいと思います。
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小麦食品で血糖値が爆上げしたものがある！
最近の血糖値測定の結果を見ていると、もしかして私は、
「小麦を食べても、それ程血糖値が上がらない体質なのではないか？」
そのように錯覚してしまいそうでしたが、あるものを食べたら、その思いは吹き飛んでしまいました。
そのあるものとは、
そうめん
です。
普段、それ程、そうめんを食べる機会も無いのですが、やはり夏だからなのでしょうか？
無性にそうめんを食べたくなる時があるから不思議ですね。
今回、乾麺で600g茹でてみました。
かなりの量があります。
さすがに全部は食べきれませんが、これをお腹一杯になるまで、たらふく食べるとどうなるか？（大体300g～400g程度食べたでしょうか）
1h後血糖値→170 mg/dl
2h後血糖値→212 mg/dl
3h後血糖値→232 mg/dl
4h後血糖値→202 mg/dl
通常であれば、2時間もたてば、血糖値は下がってくるのですが、そうめんをたらふく食べると、食後2時間経ってから200mg/dlを超え始め、食後3時間経っても血糖値は上がり続けています。
そして4時間経ってからようやく下がってくるという状態です。
これは、今までのパターンとは違います。
血糖値がゆっくり上がっていき、高く、そして長く上がり続けるというパターンです。
血糖値が180mg/dlを超えるとグルコーススパイクの影響で血管や神経にダメージを受けるようになりますので、これは、避けなければならない典型的なパターンと言えます。
小麦だからといって、過信して食べ過ぎてしまいますと、このように血糖値を爆上げさせてしまいますので、気を付けなければばりません。
白米130gよりそうめん300gの方が血糖値を上げない！
そうめんをガンガン食べ過ぎますと血糖値は爆上げしてしまいますが、それでも白米130gを食べた時の血糖値より低いです。
ちなみに、白米130gを食べた場合ですと、
1時間後血糖値 → 263mg/dl
2時間後血糖値 → 197mg/dl
まで上がります。
300gのそうめんは、最高で
232mg/dl
ですので、血糖値の上昇度合いという意味では、そうめんの方が低いということが分かります。
食べ過ぎは、もちろん高血糖になってしまいますが、そうめんでもやはり、白米より小麦の方が血糖値を上げないということが確認することが出来ました。
食べる量をもう少し抑えれば、そうめんでも2時間後の血糖値を180mg/dl以下、もしくは正常値の140mg/dlに抑えることが出来るかもしれません。
まとめ
血糖値をコントロールする上で、炭水化物の摂取量をコントロールすることは避けて通れません。
HbA1cを下げる為や、食前、食後血糖値を下げる為に、なるべく炭水化物を摂らないようにしている人も少なくないと思います。
私も期間限定で、炭水化物抜きダイエットをしたりして、血糖コントロールに努めるようにしています。
炭水化物を抜いたり制限したりすると、血糖値は間違いなく下がってくれますので、非常に喜ばしいことなのですが、その反面、外食時など食べるものに困ったり、食事そのものの楽しみが減ってしまうということもあるのではないでしょうか。
そんな時、食べても良いアイテムに小麦食品が増えれば、随分と食事の選択肢が増えますし、満足度も向上するに違いありません。
どうしても、炭水化物を摂らなければならない時などは、白米よりも小麦食品を選んだ方がもしかする血糖値の上昇を抑えられるのかもしません。
ただ、当然のことながら小麦でも血糖値が白米同様に上がってしまう方もいるので、全員が全員上がりにくいという訳では無いと思いますので、そこは個々に注意が必要です。
今まで、炭水化物は血糖値を上げるということで、避けていた方も、もしかすると私のように小麦だけは、「まだまし」と言う方もいらっしゃるかもしれません。
まだ、試していない方は、一度試してみてもいいかもしれませんね。
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