中性脂肪を下げる食事の献立で気を付けること！
2016/09/08
皆さんは毎日の食事をどのようにされていますか？
食材や栄養にこだわって体に良い食事を心掛けている方、あまりこだわりはなく、状況に応じて外食や中食、内食を使い分けている方、あまり食事にこだわりが無い方、様々な方がいらっしゃると思います。
「食べたものが体を作る」と言われていますように、口にしたものが血や肉となり、食べ物の質や量によって体に様々な変化をもたらします。
中性脂肪が多いと言われる人は、過食やアルコールの摂り過ぎ、栄養のバランスが偏っている人がほとんどですが、そんな方でも、中性脂肪を減らす食事を中心にすれば、血液の値は驚くほど改善されます。
今回は、中性脂肪を下げる献立を考える上で、気を付けた方が良いと思われることについてお伝えします。
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中性脂肪を下げる献立の基本的な考え方
中性脂肪を下げる献立の基本的な考え方は、「主食」、「主菜」、「副菜」の組み合わせをワンセットと考えることです。
この3つの組み合わせをベースにして献立を考えると、誰でも簡単に栄養バランスのとれた食事を作ることができるのです。
ちなみに、栄養バランスの良い食事とは、ただカロリーだけを気にして数値を合わせるだけではなく、たんぱく質や、脂質、ビタミン、ミネラル食物繊維など、体そのものを作ったり、体の調子を整えたりする栄養素も過不足なく摂取できる食事のことです。
日々の自分の活動の度合いや体格に合わせたエネルギーで、かつ栄養バランスが良い食事が、中性脂肪を減らす最適な食事と言えるのではないでしょうか。
主食についての考え方
主食は、ごはんやパン、麺類など穀物が主材料の料理です。
主な栄養素は、炭水化物でエネルギーの源となっています。
特に脳のエネルギー源は、炭水化物が分解されて出来るブドウ糖をエネルギー源としていますので、仕事や勉強など頭を酷使する時には欠かせない栄養素です。
脳へ栄養が行き渡りませんと、頭がボーっとしたり、効率よく物事を進めることが難しくなります。
中性脂肪が多い人は、ごはんやパンなど主食が大好きで、たくさん摂り過ぎてしまう人がいますので、適量を超えないよう注意しなければいけません。
また、同じ主食でも白米や食パンなど、白い食品ばかり食べるのではなく、胚芽米や玄米、五穀米、全粒粉パン、ライム麦パンなど、茶色い食品を取り入れることで、食物繊維やビタミン、ミネラルが、より多く摂取することができます。
食物繊維は腸でのコレストロールの吸収や血糖値の上昇を抑える働きがありますので、中性脂肪やコレストロール、血糖値が高い人には欠かせない成分です。
毎食、ごはんでしたら玄米や胚芽米、パンでしたら全粒粉、ライ麦使用のパンに切り替えるのが理想的と言われていますが、なかなかそうは出来ない人もいらっしゃると思います。
時々取り入れるだけでも、随分違ってきますので是非一度、試してみてはどうでしょうか。
ごはんにプラスしてみよう！
白米を玄米や胚芽米に変えてしまうのに少し抵抗がある人におすすめなのが、白米に「押麦」や「あわ」などの雑穀を混ぜることです。
これでも、充分、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補えます。
私は、以前、発芽玄米や胚芽米など食べていましたが、最近は白米に「押麦」を混ぜて食べるのにはまっています。
ごはんに混ぜても違和感はありませんし、逆に食感がアップして食べごたえ抜群ですので、おすすめです。
こんな主食は避けましょう！
甘い菓子パンや、バターや脂肪を多く踏んだクロワッサン、デニッシュパンなどは砂糖や脂肪の摂り過ぎになりますので、控えるようにしましょう。
特に菓子パンは、高カロリーで栄養価がほとんど無く、糖質が非常に多く含まれていますので、血糖値を急激に上げてしまう危険性があります。
糖尿病を患っている人は、どんなにおいしそうであっても、忙しさゆえに手軽な菓子パンで済まそうなどと思ってはいけません。
主菜についての考え方
肉、魚、卵、豆などが主な材料の料理が主菜となります。
主菜では、主にたんぱく質を多く摂取することが出来ますが、少量の場合でも高カロリーのものも多いので、食材選びは、よく吟味するようにしましょう。
◇脂肪分は極力避ける
きれいなサシが入ったサーロインや大トロなどは、なんとも言えないおいしさがありますが、油はカロリーが高いですので、中性脂肪を減らしたい時は避けた方が無難です。
お肉でしたら、脂身の少ないヒレ肉やモモ肉、皮を除いた鶏肉がおすすめです。
魚の場合ですと、白身魚が比較的脂肪が少ないですし、同じ魚だったら腹側よりも背側の方が脂身が少ないので、極力脂身の少ないところを選んで食べるようにしましょう。
貝類やエビ、カニ、イカ、タコなどは、低脂肪のものが多いので、積極的に使いたい具材の一つです。
逆に避けたい食材としては、タラコ、イクラなどの魚卵系やレバー、ホルモンなどの内臓系です。
これらの食材は、コレストロールが多く含まれていますので、食べるとしても、たまに少しだけ食べるようにした方がいいでしょう。
◇毎日食べたい食材
中性脂肪を減らしたい場合は、肉料理中心から、魚、大豆料理に切り替えると一層効果が発揮されます。
魚に含まれる良質な脂には、不飽和脂肪酸と呼ばれるDHAやEPAなどが豊富に含まれており、中性脂肪を減らす働きが認められています。
毎日魚が食べられない人は、サラサラ成分が含まれたサプリメントを活用するのも効果的です。
大豆は、植物性たんぱく質ですので、動物性たんぱく質と比べるとカロリーが低く安心ですし、大豆特有の大豆イソフラボンや大豆レシチンという成分が、血中のコレストロールを減少させる働きを持っていますので、是非毎日食べてほしい食材です。
納豆や豆腐、煮豆、みそ汁、豆乳など大豆製品は、たくさんありますので、毎日食べ続けても飽きることなく食べられるのではないでしょうか。
また、卵にも良質なたんぱく質とビタミンが豊富に含まれていますので、毎日食べたい食品です。
コレストロールが気になる方もいらっしゃると思いますが、最近の研究によりますと、１～２個程度でしたら毎日食べても問題ない量とのことですので安心です。
逆に卵のたんぱく質は、血管を強くしなやかにして、血圧の上昇を防いだり、脳出血の予防に役立っているそうです。血管を強くするには、コレストロールやリン脂質が必要で、卵にはこれらの成分が含まれています。
また、卵白には、悪玉コレストロールを下げる作用があり、卵黄には善玉コレストロールを増やすレシチンという成分が含まれていることが分かっています。
料理にひと工夫すると更にヘルシーに！
低脂肪の食品を選択し、更に脂肪を減らす調理方法を取り入れると、よりヘルシーな料理になります。
例えば、
■肉の周りについている脂肪や皮を取り除く
■ゆでて油を流す
■網焼きやオーブンなどで油を落とす
■油抜きをする
などです。
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副菜についての考え方
副菜の主な材料は、野菜、きのこ、海藻などで、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な食材を選ぶようにしましょう。
野菜に含まれているビタミンやカロティノイドには、抗酸化作用があり、血液中のコレストロールの酸化を防いで、動脈硬化の予防に効果があると言われいています。
それから、玉ねぎやねぎ、ニンニクなどの香り成分には、血栓を溶かす効果が認められていますので、積極的に摂取したい野菜です。
野菜は、1種類だけで食べるのではなく、できれば、色々と組み合わせて、それぞれの野菜の持つ栄養素を摂取するのが望ましいです。
厚生労働省では、健康を維持するために必要な野菜の摂取目標量を成人1日当たり350g以上としておりますが、平均摂取量は283gほどで、約80％の摂取量にとどまっているのが現状のようです。
野菜は「生」と「加熱」で上手に摂取
野菜350gをすべて生野菜で食べようとすると、かなりのボリュームとなりますので、食べるのにも一苦労です。
野菜は加熱すると、かさが小さくなりますので、焼いたり煮込んだりして食べやすくすると、たくさん食べられます。
野菜を手軽にたくさん食べるには、鍋料理が一番です。
野菜を切って煮込むだけですので、手間もそれほどかかりませんし、味を変化させつつスープを継ぎ足していけば、数日は具材を補充するだけですので楽ちんです。
我が家では、〈塩ちゃんこ〉 → 〈味噌ちゃんこ〉 → 〈豚キムチ〉 と味を変化させ１週間程、食卓に鍋が鎮座することもあります。
ご参考までに、塩ちゃんこのレシピをご紹介させていただきます。
ご興味ある方は是非お試しください。
～特製塩ちゃんこ鍋～
〈材料〉
・豚スライス肉（鶏でも豚でも両方でもお好みで）
・肉団子（ひき肉・ニンニク・ショウガ・ネギ・ごま油・塩を適量混ぜこねる）
・カキ（入れなくても良い）
・白菜
・キャベツ
・大根
・にんじん
・水菜
・ゴボウ
・もやし
・小松菜
・豆腐
・しいたけ
・えのき
・しめじ
・油揚げ
・こんにゃく
・スライスニンニク
・ネギ
※餃子（自家製でも冷凍でもOK）
※ソーセージ
※コーン
※冷凍さやいんげん
※の食材は2日目以降、適時投入する。
〈スープ〉
・水： 1200㏄
・鶏ガラスープの素 大さじ４
・酒 大さじ4
・みりん 大さじ４
・塩 小さじ２～３（お好みで）
・さとう 大さじ１～２（お好みで）
・黒コショウ 少々
・白コショウ 少々
・ごま油 小さじ1～２（入れすぎると油っぽくなるので注意）
〈作り方〉
- 材料を食べやすい大きさに切ってスープの中に入れて煮込む。
- 煮えてきたら塩で味を調え、火を止めごま油、黒コショウ、白コショウをかけて出来上がり。
寒い日に、この塩ちゃんこ鍋を食べると、とても温まりますのでおすすめです。
常備野菜を用意しておく
いつも毎回料理をするのは、ちょっと面倒だという方は、煮物やきんぴらなど、日持ちする料理を1～2品大量に作り置きしておくと便利です。
最近は、コンビニでも手軽に一品料理を購入できますし、種類も豊富ですので活用するのもいいかもしれません。
しかし、お惣菜は、味が濃く添加物や塩分が多い物もありますので、なるべくなら、ご自分で料理をなさった方がより体には優しいので、スーパーやコンビニのお惣菜は、ほどほどに活用した方がいいでしょう。
まとめ
中性脂肪を下げる食事で気を付けなければならないのは、主食、主菜、副菜をセットで考えることです。
そして、それぞれの組み合わせのバランスも考える必要があります。
主食や主菜は糖分やカロリーが高い物が多いですので食材を良く選ぶことです。
主食であれば可能な限り、玄米や胚芽米、全粒粉などの色のついたもの、主菜であれば、脂身の少ない物や部位を選んで食べるようにしましょう。
白米に押麦などの雑穀をプラスするだけでも、同等の効果を得られますので、試してみるのもいいのではないでしょうか。
副菜には脂質や炭水化物は含めず、野菜や海藻、キノコ類など数種類をまとめて調理すると栄養バランスが良くなります。
このように、少しだけ、食べる食材に気を配るだけで、中性脂肪は簡単に落ちていきますので、是非バランスの良い食事を摂るように食生活を向上させていきましょう。
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