目標、2週間で5㎏ダイエット！食事と運動メニューは？その③
2016/01/08
これまで、2週間で5㎏痩せる為に、必要な食事と有酸素運動についてお伝えしてきました。
適正な食事制限と有酸素運動を行えば、間違いなく体重は落ちてきますが、更に筋トレをメニューに取り入れれば、期限内にダイエットが成功する確率がグッと上がります。
筋トレをすると、単にボディラインが変わるだけでなく、基礎代謝が向上することによって、痩せやすく、太りにくい体質へと変貌していくことになります。
また、筋トレを続けていると、徐々に体形が変わっていきますので、鏡を見るのが楽しみになってくる人も多いはずです。
2週間という限られた時間の中で、最大限の効果を発揮する為にも、是非、筋トレメニューも取り入れてみてください。
スポンサーリンク
筋肥大の仕組みを知ろう！
筋トレによって、筋肉が大きくなる仕組みは、既にご存知の方も多いと思いますが、改めて確認しておきます。
筋トレによる筋肥大の仕組みは、下記のようなイメージです。
トレーニング → ダメージ → 休息 → 修復 = 筋肥大
トレーニングによって傷ついた筋肉は、休息期間を経ることで回復し、以前よりも少しだけ大きくなっていくのです。いわゆる「超回復」と呼ばれるメカニズムが、これにあたります。
従って、筋トレ効果を十分に引き出すためにも、トレーニング後は、きちんと休息を取らなければなりません。
休息は、個人差がありますが、大体、48時間～72時間程度で回復すると言われています。
毎日、同じ筋肉を鍛えるのではなく、日ごとにメニューを変え、再度、同じ筋肉を鍛える時は、傷ついた筋肉の回復を待ってから行うようにしましょう。
ダイエットに効く筋トレメニュー
その①
■スクワット（太もも・尻）
まず一番初めに鍛える筋肉は、太ももとその周辺の筋肉です。
太もも周辺の筋肉は体の中で最も大きい筋肉ですでの、ここを鍛えるとによって、効率よく基礎代謝を上げることができます。
〈やり方〉
①腕をまっすぐ肩の高さまで上げて、もしくは胸の前で腕を組んで、肩幅程度に足を広げて立つ。
②前を向いたまま、息を吸いながら、ゆっくりと、３秒から４秒くらいかけて、太ももが床と平行になるまで腰を落とし、そのまま１，２秒停止する。
③息を吐きながら、反動をつけず素早く立ち上がる。
〈ポイント〉
・背中は常にまっすぐ伸ばしておく。背中を丸めるのはＮＧ！
・腰を落とす時は、つま先と同じ方向に膝を出すようにする。
・膝を出すときは、つま先より先に出ないようにする。
目標回数：10回/セット×3セット
その②
■腕立て伏せ（胸・肩・腕）
次に胸筋を鍛えます。
胸筋も太ももと同じく大きな筋肉ですので、鍛えておくべき筋肉です。
腕立て伏せは、やり方によって胸筋以外にも、上腕や肩周りの筋肉が、鍛えられますので、変化させて行うと効果的です。
〈やり方〉
①両手を肩幅よりも拳2個分くらい広げ、手先をやや内側に向ける。
②体を直線状態にして、胸を張り、肩甲骨を寄せる。
③息を吸いながらゆっくりと３～４秒位かけて、床の手前まで下げ、息を吐きながら起こす。
〈ポイント〉
起き上がった時は、肘を伸ばしきらないようにする。
（負荷を逃がさないよう、少し肘を曲げておくようにする）
その③
■タオルローイング（広背筋）
背筋も胸筋と同様大きな筋肉です。
鍛えると姿勢が良くなり、その姿勢を維持しようと筋力が使われますので、基礎代謝も向上します。
背筋を鍛えるメニューは、そう多くありませんが、家でも簡単に出来る、タオルローイングを紹介します。
〈やり方〉
- タオルの端を両手で持ち、うつぶせに寝る。
- つま先は床につけたまま、胸を持ち上げる。
- タオルの端を持ったまま、両腕を前方に突き出した後、腕を引き寄せタオルを胸につける。
10回～15回/セット
目標：3セット
その④
■腹筋トレーニング
腹筋は体の中では、比較的小さい筋肉ですが、ダイエットをするのであれば、美しいボディラインも手に入れたいのではないでしょうか。
お腹の脂肪が落ちてくると腹筋が見えてきます。より美しくきれいな腹筋を手に入れるためにも、是非、腹筋も鍛えてみましょう。
腹筋は、ドラゴンフラッグという最強のトレーニング方法がありますが、難易度が高いので
まずは、軽めの腹筋から始め、徐々に負荷を強くしていって下さい。
腹筋のやり方は、色々ありますので、ご自分にとって一番やりやすい方法で行って下さい。
目安として20回×3セット位、出来る内容のものがいいと思います。
スポンサーリンク
効果絶大な体幹トレーニング
筋トレの効果をさらにアップさせるために、体幹トレーニングを取り入れてみましょう。
体幹とは、腹筋と背筋を中心とした体の核となる部分の総称です。
体幹を鍛えることによって、全体のトレーニング効果が大幅にアップすることが期待できます。
体幹トレーニングは基本、毎日行っていただいてOKです。
■体幹トレーニング その①
プランク
プランクとは「平らな板」という意味です。
主に腹筋が、鍛えられます。
〈やり方〉
①うつ伏せの状態から肘を床につけて足を延ばす。
(手首から肘までと、つま先で体を支えるイメージ）
②体を床に対して出来るだけ平行にする。
③この状態を保持する。
腹筋に強い負荷がかかりますので、腹筋がまだ弱い人は、秒数を調節してみて下さい。
目標タイム：30秒～60秒
■体幹トレーニング その②
サイドプランク
プランクの横バージョンです。
腹筋の他、腹斜筋、内転筋を鍛えることができますので、ウェストラインに効果的なトレーニングです。
〈やり方〉
①体を真っ直ぐに伸ばし、床に対して横に寝ます。
（右腕を床に付けて、左腕が天井に向くように寝る。）
②肘で体を支えるように、腰を持ち上げ、頭・背骨・足が一直線になる姿勢を保持します。
③天井側にある腕は、天井に向けてまっすぐ伸ばします。
④この体制を、数十秒維持します。
目標タイム：左右それぞれ、30秒～60秒
2週間で5㎏ダイエットを成功させる習慣
ダイエットの成功要因は、食事制限と運動が大きなウェイトを占めますが、生活習慣を改善することも大切な要因の一つです。
確かに、食事制限と運動だけでもダイエットは可能ですが、生活習慣が乱れていては、その効果を十分に発揮しているとは言えないのではないでしょうか？
些細なことかもしれませんが、小さなことでもひとつ、ひとつ改善していくことで、健康で美しいボディを手に入れられるのではないかと思います。
■毎日3食きちんと食べる
食事は、毎食きちんと食べましょう。
ダイエットだからと言って、食事を抜くことは、禁物です。
体は、ちゃんとエネルギーが補給されないと、逆にエネルギーを溜め込むようになりますので、カロリー消費にも悪影響を及ぼします。
きちんと食事を取ることも、ダイエットの一部だと考えましょう。
■夜8時以降は何も食べない
夜になると人間の体は、カロリーを消費しにくくなります。
体は夜になってくると眠りの体制に入り、胃腸の働きも鈍くなりますので、カロリーを消費しにくくなるという訳です。
そして、消費されなかった栄養素は、体脂肪へと変わっていくのです。
どうしても、食事が遅くなってしまった場合には、野菜中心にして、付け合わせに海藻類、
たんぱく質は、肉でしたら、脂身の少ない部分で80g～100g程、魚でしたら1切、豆腐でしたら半丁程度にとどめておいてください。
■睡眠はきちんと取る
睡眠不足は、ダイエットにとって良くありません。
睡眠時間の少ない人は、太りやすいとも言われています。
夜遅くまで起きていると、食欲を増進させるホルモンが分泌され、ついつい余計な物を口にしてしまします。
更に、睡眠が不足していると、筋肉量が減ってしまうので、基礎代謝も下がって痩せにくくなってしまいます。
■早寝早起き
早寝早起きは、ダイエットにプラスであることをご存知ですか？
なぜかと言いますと、質の良い眠りは、早寝から得られ、痩せるホルモンと言われる「成長ホルモン」や「セロトニン」を作り出すからです。
「成長ホルモン」が増えると、脂肪が燃焼しやすくなりますし、たんぱく質を作ることにも関わっていますので、筋肉量が増え、基礎代謝も上がります。
一方、「セロトニン」は、元気ホルモンとも言われ、気持ちが前向きになり、活動が活発になります。
寝不足で「セロトニン」が不足し、気持ちが後ろ向きになるのは、避けたいものです。
まとめ
2週間という限られた期間の中で、5㎏もの体重を減らす為には、
・摂取カロリーを抑えた食事
・糖質コントロール
・脂肪を燃焼させる有酸素運動
・基礎代謝を上げる筋トレ＆体幹トレーニング
・規則正しい生活習慣
これらのいずれも欠かすことは出来ません。
決して楽なメニューではありませんが、普段より少し強い意志を持って取り組めば、必ずや目標は達成出来ると信じています。
ただ、気を付けて頂きたいのは、ダイエットの目的は、あくまでも健康な体を手に入れることです。
早く結果が欲しいからといって、オーバーワークになったり、一度決めたメニューやノルマを達成しようと、無理をしてケガや体調不良になっては、元も子もありません。
目標は決まっているわけですから、その目標に向かい自分のペースで、そして達成するまでやり続けることが大切です。
たとえ、ペースが落ちたとしても、やり続けていれば、徐々に体が慣れてきますので、必ず達成出来ます。
是非、健康で美しいボディを手に入れてください
今よりきっと、少しだけ人生が楽しくなると思います。
スポンサーリンク