目標、2週間で5㎏ダイエット！食事と運動メニューは？その②
2016/01/04
2週間で5kgのダイエットを成功させるためには、食事制限と同時に運動が欠かせません。
一般的に脂肪を落とすのに有効な運動は、有酸素運動ですが、今回は期限が限られていますので、減量効果を高めるためにも、筋トレも取り入れていきたいと思います。
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筋トレと有酸素運動はどちらが先？
ダイエットを少しでも効果的に行う為に、筋トレと有酸素運動のどちらを先に行った方がいいのでしょうか？
運動で最大限のパフォーマンスを発揮するポイントは、疲労が無く、集中して行うことです。
従って、どちらが先でもいいのですが、
筋力アップで基礎代謝向上が優先 → 筋トレから
脂肪を減らすのが優先 → 有酸素運動から
取り組んだ方が良いでしょう。
しかし、今回のような、基礎代謝も上げて、脂肪も減らす必要がある場合はどうでしょうか？
そのような場合は、有酸素運動を先に行ってみてください。
理由は、ハードな有酸素運動でなければ、先に有酸素運動を行った方がウォームアップの時間を節約することができますし、少し休憩を挟めば、筋トレにもそれほど大きな影響
とは考えにくいからです。
一方、筋トレを先に行った場合、成長ホルモンが分泌されて、脂肪燃焼効率を高めてくれる効果が期待できます。
しかし、それは、軽めの筋トレの場合に限ってのことです。
筋トレをハードに追い込めば追い込むほど、有酸素運動の時に、息が切れやすくなったり、筋肉疲労による能力の低下が考えられますので、筋トレは有酸素運動の後に行った方が、良いのではないでしょうか。
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2週間で5㎏痩せる運動メニュー
■有酸素運動
水泳（クロール）
クロールは有酸素運動の中でカロリー消費量が群を抜いて多く、限られた時間の中で痩せるにはもってこいのメニューです。
男性であれば、大体1,400kcal/時、女性であれば1,000kcal/時と非常に多くのカロリーを消費します。
しかし、1時間通しで泳ぎ続けるのは、かなりの体力が必要となります。
体力がつくまでは、30分×2回、20分×6回などインターバルを取りながら、泳いでみてはいかがでしょう。
水泳で注意しなければいけない点は、泳ぐ技術です。
息を止めて、力いっぱい泳いだり、呼吸やフォームが適切でなければ、有酸素運動にならないことがありますので気を付けて下さい。
呼吸は鼻から吐いて、口から吸い込み、息が苦しくならないよう、一定のリズムで息継ぎをして、無酸素運動にならないように注意してください。
泳ぐフォームは、体をしっかり伸ばし、バタ足は膝を曲げないように、腕を回すときは肩を開くイメージで、肩から大きく回して泳ぐように意識することが大切です。
水泳（平泳ぎ）
クロールと比較するとカロリー消費量は落ちますが、有酸素運動の中では、高いカロリー消費が見込まれます。
男性ですと、約700kcal/時、女性ですと、役550kcal程度、消費することができます。
クロールよりも体力が必要ありませんので、比較的楽にこなせるかもしれません。
クロールと平泳ぎのセットで1時間泳ぐのも有効ですのでおすすめです。
走る（ルームランナー/ジョギング）
走ることは、有酸素運動の定番メニューです。
負荷を少し強めて走れば、男性で約600kcal、女性ですと約470kcal程のカロリー消費が見込まれます。
ジョギングは場所を選ばずにすぐ出来ますし、特に技術が不要ですので、取り組みやすいですね。
ただ、ジョギングですと天候に左右されてしまい、走るのが億劫になってしまいますので、そんな時は、ルームランナーなどを併用するのが良いのではないでしょうか。
外で走るのと、ルームランナーを使って走るのとでは、負荷が同じであれば、消費カロリーはほぼ同じという意見が多数を占めています。
空調が効いている部屋で、快適に運動が出来るというのは、とても魅力的ですね。
ルームランナーですと最初の20分は6㎞/時程度のウォーキングから始め、体が温まってきたら7～8㎞/時位で走り始めると良いのではないでしょうか。
また、ランニングマシーンに傾斜角度が変えられる機能があれば3～8％程上げると、より負荷をかけられますし、膝への負担を減らすことができます。
クロストレーナー
クロストレーナーというマシンをご存じですか？
このマシンは、下半身を動かすペダルと、上半身を動かすハンドルがついており、安全かつ、全身くまなくトレーニングが出来る非常に優れたな有酸素トレーニングマシンなのです。
ルームランナーが、走るためのマシンであることに対して、このクロストレーナーは、空中で足踏みして漕ぐ、というイメージの運動です。
もともと、歩くことや、走ることのリハビリ用に開発されたマシンですので、関節にかかる負担が少ないことと、運動が苦手な方や体力に自信がない方でも簡単に使用できて、効果が得られやすい構造になっています。
1時間で約500～700kcal程のエネルギー消費が見込まれます。
最大心拍数の40～65％の間で運動すると、効果的に脂肪が燃焼されますので、心拍数にも注意を払ってみると良いかもしれません。
最大心拍数は（220 － 年齢）で計算します。
ダンス・エクササイズ
もくもくと、走ったり泳いだりするのももちろん良いですが、少し趣向を変えてダンスエクササイズはいかがでしょう？
リズムに合わせて、体を動かすエクササイズは、動きが多様ですし、やっていて楽しいものです。
中には、消費カロリーも高いプログラムがありますので、運動メニューの一つに加えてみるのもいいかもしれません。
■ビリーズブートキャンプ
一昔前に、流行した「ビリーズブートキャンプ」などは、映像に従って、７日間のプログラムを消化し、減量するというものですが、かなりハードな内容だったと記憶しています。
消費カロリーは、
基本プログラム 55分 582kcal
応用プログラム 55分 537kcal
腹筋プログラム 35分 258kcal
最終プログラム 30分 270kca
きちんと負荷をかけて行えば、その分、効果もえらるというプログラムです。
■ZUMBA（ズンバ）
ビリーズブートキャンプや他のエクササイズプログラムと比べ、ダンスステップを中心に行うエクササイズが、「ZUMBA」です。
主にラテン音楽のステップである、サンバ、サルサ、メレンゲ、マンボなどをプログラムに取り入れ、動きも早く、ハードな内容となっていますが、ステップが実用的なことと、踊っていて楽しいことから大変人気のあるエクササイズです。
多くのスポーツクラブでも「ZUMBA」エクササイズを取り入れていることから、人気と効果の高さが伺えます。
プログラムの内容にもよりますが、１時間で600kcal～1000kcal程のカロリー消費が見込まれます。
まとめ
有酸素運動は、脂肪燃焼に欠かせない運動です。
水泳や、ジョギング、機器、ダンスなど、様々な有酸素運動がありますが、心拍数を意識して行うと、より効果を見込めます。
最大心拍数の40～60％で20分以上、継続することがポイントです。
様々な有酸素運動を組み合わせてメニューを組むことによって、飽きることなく、持続して取り組むことができるのではないでしょうか。
次回はダイエットを加速する無酸素運動やその他見落としがちな注意点についてお伝えしたいと思います。
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