食後の腹筋は血糖値対策に有効なの？
2015/11/09
筋トレによって筋肉を増やしていくと、基礎代謝を上げることが出来ますので、メタボや肥満の改善だけでなく、Ha1cの値を下げる効果もあることは前回の記事でお伝えさせて頂きました。
手っ取り早く筋肉を増やすのであれば、「太ももの筋肉」や「胸の筋肉」などの大きい筋肉を鍛えた方が効率的なのですが、やはり腹筋も鍛えて、ポッコリと出ているお腹を引っ込め、少しでもスマートな体型になったら嬉しくありませんか？
今回は、血糖値の対策をしつつ、お腹も引っ込める一石二鳥の「腹筋」トレーニングについてお伝えしたいと思います。
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毎日、鍛えなくてOK！超回復の力！
筋トレについて学んだことがある方は、ご存知だと思いますが、筋トレは毎日やる必要はありません。
絶対ではありませんが、効率よく成果をあげるには、その方が良いとされています。
なぜなら、それは「超回復」という考え方があるからです。
「超回復」とは？
「超回復」とは、筋トレを行った後、２~３日休養して疲労が回復すると、筋肉が筋トレを行う前の状態より少しだけ強くなるというものです。
筋トレ → 休 養 → 超回復 → 筋トレ → 休 養 → 超回復
を繰り返して行うことによって、筋肉はどんどん強く、そして大きくなっていくのです。
トレーニングを行う際、
「これ以上は、無理！」
「もう出来ない！」
というところまで追い込むと、とてもつらく、しんどいですよね。
このように限界まで筋肉に大きな負荷をかけると、筋肉繊維は傷ついてしまうのですが、一方で元の状態に戻ろうと回復してくる性質があります。
そして傷ついた筋肉は、休養し疲労が抜けると共に回復してくるのですが、体は、前回と同じ負荷がかかった場合でも、次回は簡単に乗り越えられるよう、以前よりも強い筋肉に回復してきます。
つまり、傷つけられた筋肉は、元の状態に回復するのではなくて、
元の状態を「超」えて
「回復」してきますので、
「超回復」と呼ばれている訳です。
「超回復」で重要な事は、筋肉を回復させる為の休養が、必ず必要だと言うことです。
残念なことに、早く筋肉を付けたいからと言って、休養せずに、立て続けにトレーニングを行っても、良い結果を得られないケースが多いようです。
なぜなら、筋肉が回復する前にトレーニングを行ってしまうと、傷ついている筋肉を更に傷つけてしまうことになりますので、いつまで経っても筋肉は回復せず、かえって筋力を落としてしまうことになるからです。
ですから、オーバートレーニングにならないように、きちんと休むことが必要なのです。
腹筋を鍛えるタイミングは、いつがベストなの？
ところで腹筋を鍛える時のタイミングは、いつが一番良いのでしょうか？
朝、昼、晩、食前、食後など、色々なタイミングがありますが、せっかくなら、一番効果が出やすいタイミングで行うのが良いですよね。
諸説色々あるようですが、「血糖値対策」、「筋肉増強」ということであれば、やはり食後に行う方が良いのではないでしょうか？
なぜかと言いますと、運動した時に、エネルギーとして消費される順番を見てみると、
一番初めに「血液中の糖分」、
次に「脂肪」、
そして最後に「筋肉」
という順になっていますので、食後の運動は、血糖値の上昇を抑える上でとても効果があるのではないでしょうか。
ただ、その時、気をつけなければならないのは、食後に直ぐ、激しい運動をすると消化不良や腹痛に見舞われることがありますので、最低でも30分～１時間程度、経ってからトレーニングを行ったほうが良さそうです。
それから、超回復させる為に、筋肉に限界まで負荷をかける必要があるのですが、お腹が空いてエネルギーが不足していたのでは、限界まで負荷をかける力も、出にくいと思いますので、しっかりと栄養補給してからトレーニングを行ったほうが良いのではないでしょうか。
ちなみに、脂肪を燃焼する目的であれば、血液中に糖分が少なくなっていて、脂肪がエネルギーに変わりやすい、食前に行うのが効果的とされていますが、一つ間違うと筋肉をエネルギーとして利用する場合がありますので、あまりオススメはしません。
腹筋を鍛えるオススメな方法
一言で腹筋を鍛えると言っても、数多くのトレーニング方法があります。
その中でも、最強の腹筋トレーニングと言われているのが、
「ドラゴンフラッグ」
です。
この「ドラゴンフラッグ」さえマスターすれば、週一回程度のトレーニングだけでも充分なので、是非取り入れたいトレーニング方法です。
しかし最強トレーニングだけあって、難易度も最強です。
初めから「ドラゴンフラッグ」をマスター出来る人は、そういないと思いますので、徐々に筋力アップを図りながら挑戦していきましょう。
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ドラゴンフラッグのやり方
①ベンチに仰向けになり、頭と肩をつけ、両手でしっかりとベンチを持って固定する。
②息を吐きながら、足を振り上げ、地面に対して垂直にする。（体を後頭部と肩甲骨にのせるイメージ）
③垂直に伸ばしている足を、息を吸いながら徐々に床と並行になるように下ろしていく
④足が床と平行になるあたりから今度は、息を吐きながら、ゆっくりと、太ももの表側をおへそに付けるイメージで振り上げて体を丸める。
⑤この動作を限界まで続ける。
〈ポイント〉
・足を下ろす際、腰をベンチに付けないようにする。
（腹筋が弱いと、ベンチに腰がついてしまいます。）
・「上げ」「下げ」する足は曲げない。
（腹筋にかかる負荷が逃げてしまい、効果が低くなってしまいます）
まずは練習から！
ドラゴンフラッグは、非常にハードなトレーニングですので、まずは、練習として、
- 取り敢えず、足の「上げ」「下げ」だけにする。
- 少し足を曲げて行う。
など、負荷を軽くして、徐々にステップアップする形で、取り組むのが良いのではないでしょうか。
まとめ
筋トレは、超回復の仕組みをよく理解して進めるのが、効果的です。
腹筋は、筋肉の中では、決して大きい方ではありませんが、太ももや、胸の筋肉と合わせてトレーニングすれば、全体のバランスも良くなりますし、腹筋がついた分だけ、基礎代謝も向上します。
血糖値を抑えるためにも、食前よりも、食後にトレーニングした方が、より効果を発揮しますので、可能であれば、食後にトレーニングを行った方が良いと思います。
また、トレーニングを継続して腹筋がついてくると、お腹に多少脂肪が付いていたとしても、腹筋が割れて見えやすくなります。
そして、更に脂肪が少なくなった場合には、よりはっきりと割れ目が見えて、見栄えも良くなりますので、やりがいのあるトレーニングなのではないでしょうか。
皆さんも、血糖値対策とかっこいい腹筋を目指して、トレーンングしてみませんか？
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