厚生労働省もお奨め！糖尿病予防や改善に効果的な運動とは？
2015/11/03
糖尿病の予防や改善には運動が効果的と言われていますが、具体的にどのように取り組んで行ったらいいのでしょうか？
厚生労働省の健康情報サイトに具体的な運動方法について記載がありましたのでご紹介したいと思います。
糖尿病の現状と治療法
〈厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより 〉
日本全国で糖尿病患者と糖尿病予備軍を合わせると実に1600万人以上にのぼると言われています。
日本の人口が約1億3千万人ですので、100人中12人もの人が糖尿病、または予備軍なんですね。
更にその中の約90％を占めているのが、「2型糖尿病」だそうです。
「2型糖尿病」はご存知の方も多いと思いますが、過食や運動不足、ストレスなどいわゆる生活習慣が原因で発病する糖尿病のことです。
糖尿病の治療には主に
「運動療法」
「食事療法」
「薬物療法」
の3つがありますが、
「日本糖尿病学会」のガイドラインによりますと、糖尿病治療の基本は4つあるとされています。
①「食事療法と運動療法を中心として血糖値をコントロールすること、また肥満を解消すること」
②「必要があれば経口血糖降下薬やインスリン療法を行う」
③「血圧や脂質代謝の管理を行う」
④「治療の目標は、急性・慢性の合併症の予防、合併症の治療とその進展抑制である」
「血糖のコントロール」や「肥満予防」、「インスリンの働きを良くする」のに効果的な運動療法は以下の内容が推奨されています。
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糖尿病に効果的な運動とは？
■運動種目
有酸素運動（できるだけ全身の大きな筋を使用する運動）
・ウォーキング
・ジョギング
・水泳
・自転車
など
■運動時間
運動開始10分後以降 → 血中の糖を利用。
運動開始15分後以降 → 遊離脂肪酸を利用。
遊離脂肪酸 ： 血中に溶け出した脂肪のこと。そのまま何もしないと皮下脂肪に戻る。
1回の運動継続時間 は「20分以上」が必要と考えられています。
■運動強度
「ややきつい」と感じる程度の運動強度
（心拍数が100-120拍/分、最大酸素摂取量の40-60%）あるいはそれ以下の強度が適切です。
※「ややきつい」強度 ⇒ 「もうダメ」、「非常にきつい」と比べて半分くらいの強度です。
■運動頻度
運動はできれば毎日、少なくとも1週間のうち3日以上行うと良いとされています。
最新の研究結果によりますと、1週間に合計150分以上の運動を行うと効果的だといわれています。
実施するタイミングは、いつ行っても良いのですが、食後1時間後に行うと、高血糖状態が抑制されると考えられています。
可能であれば、食後1時間後に行うのが、もっとも効果的なタイミング、と言えるでしょう。
運動療法の進め方
①メディカルチェックを受けて、運動療法の可否を確認します。
②個人の「基礎体力」・「年齢」・「体重」・「健康状態」などを踏まえて運動量を設定します。
主治医からアドバスを貰うと良いと思います。
はじめは、歩く時間を増やす程度から、徐々に運動量を増やしていき、体が慣れてきたら、自分の好きな運動を取り入れるなどして、段階的にすすめていくことが、安全に運動療法を継続する大切なポイントとになります。
〈厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより ここまで〉
簡単に出来る生活習慣病を予防する運動とは？
厚生労働省のアクティブガイド、「健康づくりのための身体活動指針」では、
今より10分だけ体を多く動かすだけで、健康寿命を延ばせる
「ココカラ+10（プラステン）」
活動を推奨しています。
健康寿命というのは
「健康上の問題で、日常生活が制限されること無く、生活できる期間」
とされていますので、ただ長生きするのではなく、健康で長生きが出来るということは、とても魅力的なことではないでしょうか。
この「ココカラ+10」という取組は、日常生活の中で体を動かす時間を、あと10分増やそうという取り組みですので、
例えば
・散歩、ジョギング、ラジオ体操を始める
・庭の手入れ、そうじなどの時間を増やす
・自転車や徒歩で駅まで歩く
・ウィンドウショッピングに出かける
・ちょっと遠いところまで歩いて食事に行く
・テレビを見ながら筋トレやストレッチ
など、簡単に出来そうなことを見つけて、いつもの習慣に取り入れるだけですので、
誰にでも無理なく始められるのではないでしょうか。
最終目標は、1日合計60分、元気に体を動かすことです。
高齢の方は1日合計40分が目標です。
まず最初は、今より「+10分」体を動かすことから始めてみましょう！
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まとめ
運動療法はウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動が効果的とされています。
けれども、まずは「+10分」、日常生活で体を動かす時間を増やす方が、ハードルが低いのではないでしょうか。
しばらく運動していなかった人が、急に運動を始めると、思わぬ怪我をすることもありますので、まずは、肩慣らし程度に「+10」から始めて見てはいかがでしょうか？
有酸素運動にしても「+10」にしても大切なポイントは、長く続けることです。
どんなに素晴らしい取り組みでも、継続できなければ意味がありません。
継続可能な、あなたならではの「+10」を見つけ健康な体を手に入れましょう。
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