食後の筋トレは血糖値の上昇を抑えるか？
2016/08/09
グルコーススパイクの怖さを知ってからと言うものの、食後血糖値が180mg/dlにならないように気を付けています。
グルコーススパイクとは・・・
空腹時血糖値と食後血糖値の差によって出来る血糖値の山（スパイク）のことです。
詳しくは、「食後血糖値の数値はどれくらいになると危険なの？」の記事に記載していますので、ご興味ある方はこちらの記事もご覧ください。
血糖値が180mg/dlを超えグルコーススパイクが発生しますと、血糖が血管の内壁や神経を傷つけ始め、血糖値が180mg/dl以下になるまでずっとダメージを与え続けます。
このグルコーススパイクが動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞と言った合併症を引き起こす原因の一つと考えられており、食後血糖値が高ければ高いほど、血管へのダメージが大きくなりますので発症のリスクを高めると言われているのです。
私の場合、ごはん（白米）を食べますと血糖値が急激に上昇してしまい、グルコーススパイクがかなり大きくなってしまうこと分かっていますので、極力食べないようにしているのですが、元々ごはん大好き人間としては、全く食べないのは正直辛いところがあるのです。
今まで、なんとか血糖値を抑えられないだろうかと、ごはんの食べ方をあれこれ工夫してみましたが、食べるとどうしても180mg/dlは超えてしまいます。
＜今までやってみたけど血糖値が抑えられなかったこと＞
・ごはんの量を減らす → 100gでも194～195mg/dl
・冷ごはんにして食べる → 230gで281mg/dl
・タイ米にしてみる → チャーハン230gで210mg/dl
・野菜など食物繊維から先に食べる →100g 194mg/dl
などです。
調子に乗ってごはんをモリモリ食べてしまいますと食後血糖値300mg/d超えるなどザラにあります。
しかも、たちの悪いことに血糖値が高いまま、中々下がらないのです。
ごはんは、血糖コントロール上よろしくない食材だけど、なんとかして食べたい。
何かいい方法はないだろうか・・・
あれこれ考えた結果、やはりここは王道の、
運動
が良いのでは？
ということで、ごはんを食べたら運動することにしてみました。
運動にも色々ありますが、今回は家の中で簡単に出来て、天候にも左右されない、
筋トレ
でどれだけの効果が出るかやってみたいと思います。
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血糖値の上昇を抑える筋トレは何が良いか？
食後に筋トレするのであれば、どのような筋トレがいいか考えてみました？
今回は、筋肉を肥大化することが目的ではなく、血糖値を下げることが目的です。
従って、あまりハードに追い込む必要はありませんし、軽い筋トレで充分のような気がします。
まずは、それ程負担をかけずに、効率よく大きな筋肉が鍛えられる、
・スクワット
・腕立て伏せ
この２つの筋トレから始めてみたいと思います。
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筋トレは少ない回数でも大丈夫？
筋トレは、筋肉に負荷がかかればかかる程、効果があります。
短い時間で効率よく効果を得るためにも、一回、一回しっかりと筋肉に負荷をかけることが大切です。
でも、無理をして負荷をかけ過ぎるとしんどいですし、長続きしませんので、
ちょっと辛いかな？
と思うくらいのメニューにしたいと思います。
私の場合ですと、
・スクワット 45回
・腕立て伏せ 10回
くらいでしょうか？
スクワットは、普通のスクワットだけでも良いですし、しゃがんだ時に１秒～３秒静止するとより効果があるので、色々織り交ぜてやってみたいと思います。
腕立て伏せも同様に、伏せている時に１～3秒静止すると効果がアップしますのでやってみようと思います。
食後の軽いスクワット＆腕立てで血糖値は抑えられるのか？
では、実際に食後、軽い筋トレ、スクワット＆腕立て伏せをやると、血糖値はどのように変わるか見てみましょう。
＜白米を食べた後、筋トレをした場合の1時間後と2時間後の血糖値＞
- 100g：1h 195 → 筋トレ → 2h123
- 115g：筋トレ → 1h178 → 2h123
- 120g：1h246 → 筋トレ → 2h130
- 200g：筋トレ → 1h182 → 2h195 → 筋トレ → 3h104
このような結果が出ました。
ちなみに、白米を食べて筋トレをしていない場合ですと、
100g：1h195 2ｈ189
115g：1h206 2ｈ205
120g：1h230 2ｈ197
200g：未計測
となります。
筋トレをしている時としていない時で比較してみますと、明らかに血糖値の状態が違います。
筋トレをした場合ですと、
・血糖値が200mg/dlを超えることが無い。
・2時間後の血糖値が正常値（140mg/dl以下）の範囲内である。（200g食べた時以外）
普段は、白米を食べると1時間後の血糖値は200mg/dl以上になることが常ですし、食後2時間経っても中々血糖値が下がってくれません。
やはりこれは、筋トレの効果が出ていると言っても良いのではないでしょうか。
まとめ
食後高血糖状態に起こるグルコーススパイクの原因の一つに白米の摂取が挙げられます。
しかし、ちょっとした筋トレ、（今回は、スクワット45回、腕立て10回）でも、血糖値を下げる効果が充分あることが分かりました。
筋トレの所要時間は、スクワットと腕立て伏せ両方を合わせても5分程度です。
休憩を入れたとしても15分もあれば十分です。
これなら、すぐに出来ますし、なにより負担がそれ程かからないので、長続きしそうです。
私の場合、
血糖値を上げないために白米を食べない！
ということが基本になっていますが、これなら、筋トレさえすれば、
「多少日常生活に白米を取り入れても問題無いのではないか？」
と考えを改め始めているところです。
米を食べたら筋トレをする！
しばらくこれで様子を見てみたいと思います。
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