筋トレでHa1cを下げることは出来る？
2015/11/02
糖尿病患者にとって大切な指数は、多数ありますが、その中でもHa1cの値は糖尿病を表す数値として１位2位を争う重要な数値だと思います。
多くの方が、この数値の上下に一喜一憂し、正常値へ近づけるべく、日々様々な努力をしているのではないでしょうか。
Ha1cを下げる方法は、食事療法、運動療法、薬物療法とそれぞれ様々な方法がありますが、今回は日常で簡単に出来る筋トレが、Ha1cの値を下げる上で有効か考えたいと思います。
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筋トレって効果があるの？
糖尿病に対し最も有効な運動は、有酸素運動と言われています。
一般的には、散歩や早歩き、ジョギング、水泳などが人気の運動とされていますが、私としてはどれも、ある程度の時間を要することや、天候に左右されたり、施設に通わなければならない、といった面倒臭さがありますので、なるべくなら避けたいところです。
もし、家庭で簡単に取り組むことができる筋トレで、Ha1cの数値を下げる効果が、得られるのであれば、糖尿病の改善プラス、筋力アップ、シェイプアップが同時に図れますので、大変、魅力的な運動方法なのではないでしょうか。
しかし、筋トレは、糖尿病改善に対して効果があるのでしょうか？
ポイントは、基礎代謝を上げること！
一般的に、我々のような成人男性に必要なカロリー量は、一日、約2,200kcal程度であるそうです。
そして、この2,200kcalは様々な経緯で消費されていくのですが、なんと全体の消費量の約70％である、1,500kcalものカロリーが基礎代謝によって消費されるそうなのです。
基礎代謝というのは、食べ物を消化したり、吸収したりする時や、栄養素を転送、代謝、貯蔵する時に消費されるエネルギーのことです。
簡単に言うと、何もしなくても、体の中で勝手に消費されるエネルギーのことなのです。
そして、この基礎代謝の内、約60％は心臓や肝臓などの内臓や脳で消費され、40％が筋肉で消費されることがわかっています。
基礎代謝の60％を占める脳や内臓の代謝を上げたいところですが、それは、なかなか難しいと思いますので、40％を占めている筋肉を増やすことで基礎代謝を上げることが可能となります。
筋肉の量が多ければ多い程、基礎代謝を高くし、エネルギーを消費しやすい体になりますので
筋トレで筋肉を増やしていけば、基礎代謝が上がり、痩せて太りにくい体になるのではないでしょうか。
脂肪が減れば、肥満やメタボが改善されます。
肥満やメタボが改善されれば、Ha1cの数値も下がりますので、自ずと糖尿病の改善に繋がるはずだと思います。
このようなことから、無酸素運動である筋トレであっても、充分、糖尿病改善に役立つ運動と言えるでしょう。
筋肉を刺激して筋肉量を増やそう！
筋肉量を増やすためには、一度、筋肉を傷つける必要があります。
いわゆる、筋トレで筋肉を刺激して、「筋損傷」をつくるわけです。
傷つけられた筋肉は、休んでいる時に修復しようとする性質がありますので、何度も、筋損傷と修復を繰り返しているうちに筋肉は少しずつ大きくなっていくと言うわけです。
筋肉量を増やすには、定期的に筋トレを行うのが効果的です。
ちなみに、筋肉を修復する際にも多くのエネルギーが使われるそうです。
この時、使用されるエネルギーは、脂肪を燃焼して補うそうなので、筋トレを行いますと、減量効果があることがわかっています。
筋トレは基礎代謝を上げるだけでなく、脂肪燃焼に直結する運動でもあるのです。
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効果的な筋トレメニューは？
筋トレは、筋肉量を増やして、基礎代謝を上げ、エネルギーを消費しやすい体にすることが目的です。
体には、様々な筋肉がありますが、何処の筋肉から鍛えたら効果的だと思いますか？
それは、体の中で最も大きな筋肉を鍛えることが、最も効果的に筋肉を増やす方法であると言われています。
筋トレといえば、よく行われている、腕や腹筋などのトレーニングを思い浮かべますが、腕やお腹の筋肉は決して大きいものではなくて、どちらかと言うと小さい部類の筋肉となっています。
その為、自ずと効果も小さくなってしまいますので、再優先で鍛える筋肉ではないことが分かります。
では、一体どこから鍛えたら良いのでしょう？
体の中で最も大きな筋肉は、「太ももの筋肉」です。
ですので、まず一番最初に鍛えるべき筋肉は、「太ももの筋肉」となります。
「太ももの筋肉」には、表側と裏側があるのですが、
表側が、「大腿四頭筋」、
裏側が、「大腿二頭筋」
となります。
まずは、これらの筋肉を重点的に鍛えていくのが、良いと思います。
大腿四頭筋のトレーニング
スクワット
スクワットは大腿四頭筋を鍛えるのに非常に効果的です。
①腕をまっすぐ肩の高さまで上げて、もしくは胸の前で腕を組んで、肩幅程度に足を広げて立つ。
②前を向いたまま、息を吸いながら、ゆっくりと、３秒から４秒くらいかけて、太ももが床と平行になるまで腰を落とし、そのまま１，２秒停止する。
③息を吐きながら、反動をつけず素早く立ち上がる。
〈ポイント〉
・背中は常にまっすぐ伸ばしておく。背中を丸めるのはＮＧ！
・腰を落とす時は、つま先と同じ方向に膝を出すようにする。
・膝を出すときは、つま先より先に出ないようにする。
目標回数：10回/セット×3セット 週3回程度
大腿二頭筋のトレーニング
太ももの裏側を鍛えるトレーニングです。
①うつ伏せになり、体の力を抜く。
②息を吐きながら、両足を出来るだけ、真上に上げる。
③可能であれば上げたところで1～2秒停止。
④息を吸いながら足を下ろす。
〈ポイント〉
・うつ伏せの時は、手の甲を床につけるようにする。
（腕の力を使わないようにするため）
・足は、床と太ももの間に手が入る程度、上げる。
目標回数：20回/セット×3セット 週3回程度
大胸筋のトレーニング
次に鍛える筋肉は、太ももの次に大きな筋肉である、
胸の筋肉、「大胸筋」です。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
①両手を肩幅よりも拳2個分くらい広げ、手先をやや内側に向ける。
②体を直線状態にして、胸を張り、肩甲骨を寄せる。
③息を吸いながらゆっくりと３～４秒位かけて、床の手前まで下げ、息を吐きながら起こす。
〈ポイント〉
起き上がった時は、肘を伸ばしきらないようにする。
（負荷を逃がさないよう、少し肘を曲げておくようにする）
目標回数：20回/セット×3 週3回程度
筋トレは週３回程度でＯＫ
筋トレは、有酸素運動とは異なり、筋肉への負荷が強いので、毎日行う必要はありません。
傷ついた筋肉が修復されるのは、トレーニン後、48時間～72時間程度と言われています。
筋肉が、修復される前に、筋トレを行ってしまうと、筋肉を大きくするどころか、オーバーワークの為、逆に筋肉が衰えてしまったり、疲労が抜けない状態が続いてしまいますので、気をつけなければなりません。
筋肉を大きくするためには、トレーニングを行ったあとは、必ず２～３日の休息を取るようにしましょう。
疲れが残っている時や、体調がすぐれない時は、筋肉の修復が遅れている場合もありますので、もう１日休むなどして調節していくことが大切です。
まとめ
筋トレを正しく行えば、筋肉量が増えていきますので、基礎代謝を上げることが出ます。
基礎代謝が上がれば、何もしない状態であってもエネルギーが、より多く消費されていきますので、体重の減少は勿論のこと、太りにくい体質に変わっていくのではないでしょうか。
参考までに、上記のトレーニングメニューを紹介させて頂きましたが、いきなりフルセットを実施するのは、困難な人もいるかと思います。
最初からあまり無理をせず、出来る範囲までに留めておき、徐々に運動量を増やしていけば、いずれ必ずメニューは、こなせるようになりますので、マイペースで取り組むことが大切です。
そして、トレーニングをしたら、ちゃんと休む！
休むこともトレーニングの一部です。
傷ついた筋肉は、休んでいる時に修復され、更に大きな筋肉へとなっていくので休息がとても重要なのです。
それから、これは、最も大切なことになりますが、筋トレは継続して取り組むことが重要です。
せっかく筋肉量が増えたとしても、途中でブランクを開けてしまうと、筋肉量は減少してしまいます。
体が慣れるまでは、過度なトレーニングは避け、まずは軽いメニューをこなす程度で、筋トレを継続させることを第一優先に考えたほうが、良いかもしれません。
最初はモチベーションが高いこともあり、張り切り過ぎて、オーバーワークになってしまい、体に負荷が掛かりすぎて、結局長続き出来ないということはよくあることです。
私も最近、十数年ぶりに筋トレを始めましたが、まずは腕立て20回/1セットからスタートしました。
もう少し慣れてきたらスクワットを追加し、段階的に他の筋肉を鍛えていこうと思っていますが、トレーニング後、３日たった場合でも、疲れが残っている時がよくあります。
そんな時は、無理にトレーニングはせず、もう１日休むという、ゆるいルールで行っていますので、精神的にも楽ですので、長続きしそうです。
今後、筋トレによってHa1cの数値が、どう変化するか大変、気になるところですが、自分のたるんだ体がどう変化していくか、についても大変興味がありますし、楽しみです。
まずは３ヶ月間を目標に取り組んでおりますが、改善効果が得られた場合はまたご報告したいと思います。
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