血糖値対策に！玄米から白米に切り替えるべき？
2017/09/07
玄米は、精製された白米と比べ血糖値が上がりにくいので、糖尿病患者でも比較的食べても良い食品として知られています。
「白米は、ちょっと危険！」
「白米は、血糖値が上がるからやめとこう」
と食べるのを避けている人も、
「玄米なら、食べてもいいかも！」
と思っている人は多いのではないでしょうか。
かく言う私もその一人なのですが、未だ玄米を食べるに至っていません。
なぜかと言いますと、
「玄米って不味そう！」
「玄米って安全なの？」
とイマイチ、良いイメージを持てていないからです。
恐らく思い込みや、誤解しているだけなのだとは思うのですが・・・
血糖値対策においても白米食から玄米食に切り替えるべきかどうか、悩ましいところです。
ということで、今回は玄米の味や安全性について調べてみたいと思います。
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玄米ってどんな味がするの？食感は？
玄米は、「籾殻」を取り除いただけですので、「ぬか」や「胚芽」がついたままになったお米です。
ですから、白米にはない独特の香りと味があり、食感も白米とは違い、プチプチとした食感だと言われています。
私は、意識して玄米を食べたことがありませんので、
玄米がどんな味なのか？
どんな食感なのか？
わかりませんので、実際に玄米を食べたことがある人の意見を見てみたいと思います。
＜肯定的な意見＞
・土鍋や圧力鍋で炊くと美味しい。
・圧力鍋でじっくり、もっちり炊くと美味しい。
・炊飯器で炊くとパラっとして美味しい。
・発芽玄米は美味しい。
・一粒一粒噛めば噛むほど味わい深くて美味しい。
＜否定的な意見＞
・白米のような甘さを感じることができない。
・高級炊飯器で炊いても美味しいと思ったことはない。
・糠臭さがある。
・圧力鍋で玄米を炊くと、やわらかくモッチリして美味しくない。
・ぼそぼそする
・玄米と白米は、別の食べ物。
＜どちらとも言えない意見＞
・味は悪くないがパサパサした感じ。
・食感がイマイチでしたが、味は嫌いじゃない。
なる程、味については、白米のような甘さは期待出来なさそうですね。
玄米独自の味を楽しめるかどうか？といったところでしょうか。
食感については、炊き方で大きく変わってくるようです。
炊き方で柔らかくも硬くもなるので、自分好みの炊き方を学ぶ必要がありそうです。
見た限り、玄米そのものの「味が全くダメ！」と言う人以外は、炊き方を工夫すれば、それ程まずいということはなさそうです。
では、次に玄米の炊き方について見てみたいと思います。
玄米を美味しく食べる炊き方とは？
玄米が美味しいと感じる食感には、大きく分けて2つのタイプがあります。
それは、
モッチリタイプ
と
パラっとタイプ
です。
玄米をモッチリと炊きあげる場合とパラッっと炊く場合では、炊き方が異なりますのでご自分のお好みに合せて炊き方を変える必要があります。
詳しい玄米の炊き方は、本や料理サイトなどをご覧頂ければ良いと思いますが、ここでも簡単に玄米の炊き上げ方法について、ご紹介したいと思います。
＜モッチリタイプ 圧力鍋＞
玄米をモッチリ柔らかく炊き上げるには、圧力鍋を使うのが手っ取り早くて簡単です。
【材料】
玄米：4合
酒：大さじ２
塩：小さじ1/2
水：800㏄＋α
【炊き方】
1．玄米をサッと洗う。
2．鍋に玄米、酒、塩、水を入れる。
3．中火にして音が変わったら強火で1分炊く。
4．鍋に圧がかかったら弱火にして15分ほど炊き上げます。
5．最後に5～10秒強火にして火を止めます。
6．10分程度蒸らし、圧力が抜けたら出来上がり。
＜モッチリタイプ 炊飯器＞
圧力鍋が無くても普通の炊飯器でモッチリ感を出すことも可能です。
【材料】
玄米：4合
小豆：50g
塩（天然塩）：小さじ1/2
水：600cc+α
【炊き方】
1.玄米と小豆をサッと洗う。
2.水と塩、玄米をよく混ぜ合わせ、3～6時間浸す。
3.時間が経ったら水を玄米用の目盛りより少し多めになるよう調節する。
4.玄米モードがあれば、玄米モードで炊く。無ければあるモードでOK。
5.炊き上がったら、よくかき混ぜる。
6.1日１回かき混ぜて3日間保温する。 (1日1回は、かき混ぜる)
7.3日経ったら出来上がり。
＜パラっとタイプ＞
超簡単、普通の鍋で簡単に玄米が炊けちゃいます。（びっくり炊き）
【材料】
玄米：4合
水：900㏄
冷水（指し水）：600㏄（お好みで調整可）
【炊き方】
1.玄米をサッと洗います。
2.水には浸さず、玄米と水を鍋に入れ蓋をして強火で炊きます。
3.水が飛んで無くなったところで、指し水を入れます。
4．よくかき混ぜて蓋を閉め、弱火にして10～15分ほど火にかけます。
5．炊き上がったら5分ほど蒸らして出来上がりです。
以上、3つの炊き方をご紹介しましたが、玄米を美味しく食べるためにも、自分の好みに合わせた炊き方を知っておくといいですね。
ご注意：水や火加減は、おおよその目安ですので、お好みに合わせて調節して下さい。
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ところで玄米の安全性はどうなの？
玄米は、稲からもみ殻を取った状態のお米です。
こんな色をしています。
ですから、白米と違い、「ぬか」を削り取っていませんので、
まだ農薬が残っているのでは？
汚れが残っているのでは？
などと心配になってしまいます。
玄米は白米に比べて残留農薬が多い？
通常、無農薬で作ったお米以外は、農薬が使われています。
農薬は、一番の外側の「籾殻」に一番多く付着していますが、大抵は、「米ぬか」まで染み込んでいると考えられています。
農薬によってはもっと内部まで染み込んでいるケースもあるそうです。
白米であれば、「籾殻」はもちろん、「米ぬか」も削り取ってしまいますので、農薬については気にする必要はありませんが、米ぬかが残っている玄米は、白米と比べて残留農薬が多いと言えるでしょう。
玄米の農薬は取り除けるの？
白米と比べ残留農薬が多い玄米ですが、果たしてそれらの物質は、綺麗に取り除くことが出来るのでしょうか？
一般的な玄米の残留農薬を取り除く方法としては、
・洗う
・水に浸す
です。
では、これらの方法で、残留農薬を除去することは出来るのでしょうか？
調べてみた限りでは、残念ながら少しは落ちますが、殆ど落ちないと考えたほうが良さそうです。（水に溶け出る農薬は減少します。）
と言いますの、玄米に付着している農薬は、表面だけでなく、
「ぬか」や「胚芽」
に入り込んでいますので、水に浸したり洗ったくらいでは、簡単に取り除くことは出来ないと考えられているからです。
ただ、玄米を炊く時の熱によって蒸発したり、分解されますので、口に入れる際には、減少しているようです。
玄米を食べるなら無農薬に限る？
玄米は、残留農薬が白米より多いので、食べるなら、
「もはや、無農薬玄米しか無いのか？」
と思いましたが、どうもそういうことでもなさそうです。
と言いますのも、玄米の残留農薬の基準は、
「人が毎日食べ続けても健康上問題が無い」
レベルなのだそうです。
また、残留農薬だけでなく、農薬が分解された状態で残っている物質の影響も含めて考えられていますので、かなり安全性には気をつけられているのです。
ですから、無農薬の玄米はもちろんのこと、市場に出回っている玄米（チェックを受けている玄米）は、安全基準を下回っている玄米ですので、安心して食べても良いのかもしれません。
玄米は結構汚れている？
籾殻を取り除いただけの玄米は、白米より汚れています。
農林水産省の「玄米の規格」と日本精米工業会の「精米の規格」を見てみますと、項目の中に、「異種穀粒及び異物」という項目がありますが、玄米と精米とでは、その許容範囲に差があります。
＜参考＞
http://www.maff.go.jp/j/seisan/syoryu/kensa/kome/k_kikaku/
http://www.jrma.or.jp/guideline.html/
❏異種穀粒及び異物の割合
【玄米】
1等 0.9％
2等 1.7％
3等 3.3％
【精米】 0.1％以下
全体から見ると割合事態は、それ程多くはありませんが、やはり白米と比較すると一桁程違うことがわかります。
玄米の汚れは取り除けるの？
玄米の汚れ（異物）って、綺麗に取り除くことが出来るのでしょうか？
表面についている汚れは、ある程度は落ちると考えられています。
汚れ具合にもよると思いますが、通常２～３回程洗うと表面に付着している汚れは取り除くことができます。
気になる場合は、しばらく水に浸し汚れをふやかしてから、更に擦り洗いすれば、ある程度の汚れは、落とせるのではないでしょうか。
ただ、さすがに100％汚れを落とすことは出来無いと思いますので、ある程度の妥協は必要になってくるのだと思います。
それでも、気になる方は、精米機で少し表面を削ってしまう方が精神衛生上、良いかもしれません。
まとめ
【味について】
・玄米は、白米のような甘みは無い。
・玄米独自の風味や食感。
・それを楽しめるかどうかがポイント。
・食感は炊き方によって変わってくる。
・好みに合う炊き方を見つけるのが良い。
【安全性について】
・残留農薬は簡単には落ちない。
・残留農薬や異物の安全基準は非常に厳しい。
・安全基準をクリアしている玄米は、毎日、一生食べ続けても安全なレベル。
・チェックされていない玄米は要注意。
・汚れは100％落ちない。
・汚れが気になる場合は、少し削ると良い。
なるほど、思っていた以上に玄米は安全だということが分かりました。
あとは、味が自分に合うかどうか。
こればかりは、食べてみないとなんとも言えません。
美味しくて安全ということであれば、血糖値対策にもなりますので、ものは試しに今度、食べてみたいと思います。
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