筋トレだけじゃ脂肪は減らないって本当？
腹筋をいくら鍛えたとしても、お腹周りが細くなるどころか、割れた腹筋が現れることはないという意見があります。
なぜかといいますと、腹筋を覆っているのは脂肪なのですが、この脂肪は、筋トレの有酸素運動だけでは、なかなか落ちないということが理由だそうです。
多くのダイエット関連の情報を見てみると、脂肪を減らすのであれば、有酸素運動が最も効果的であるという考えが多く見られます。
恐らくそれは、その通りだと思いますので、異論を挟むつもりはないのですが、筋トレだけで、脂肪を減らすことって出来ないのでしょうか？
有酸素運動が、あまり好きではない私としては、出来ることであれば、筋トレだけでお腹周りをすっきりさせ、割れた腹筋を見せられるようになりたいものです。
果たして有酸素運動無しの筋トレのみで、脂肪を減らせるのか？
実際のところはどうなのでしょう。
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脂肪を燃焼させるということ
脂肪を燃焼させるということは、脂肪をエネルギーとして消費することです。
運動や基礎代謝によってエネルギーは消費される訳ですが、エネルギーの源には
「糖分」
「脂肪」
「筋肉」
があります。
そして、エネルギーとして消費するのにも、おおよその順番があり、まず最初に血液中の糖分から消費され、次いで脂肪、筋肉という順番で消費されていくそうです。
運動によって血液中の糖が消費され、少なくなってくると、体は糖の代替として脂肪を溶かして血液中に取り込み、エネルギー源として活用するようになります。
従って、脂肪を燃焼させるためには、まず血液中の糖分を消費させなければならない訳です。
よく運動してから20分くらいたってから脂肪が燃焼されると聞きますが、それは、先に血液中の糖分が消費され、それから脂肪が燃焼し始めるからという訳なのですね。
効果的に脂肪を燃焼させる為には？
脂肪を燃焼させるには、一般的にジョギングやサイクリングなどの有酸素運動が効果的だと言われています。
その一方で有酸素運動よりも、無酸素運動である筋トレをしっかりやるだけで「有酸素運動は不要」、という考え方もあるようです。
いずれにせよ、有酸素運動にも、無酸素運動にもそれぞれ一長一短はあると思いますので、まずは、それぞれの特徴をよく理解する必要があります。
有酸素運動
主な有酸素運動
・ジョギング
・ウォーキング
・サイクリング
・エアロビクス
・水泳
特徴
・息が上がらない程度で、会話をしながら続けられる。
・安静時や軽い運動の時は「糖」より「脂肪」が燃焼される。
・強度の高い運動の時は「糖」が優先的に燃焼される。
・運動後20分後位から脂肪燃焼効率が上がる。
・頑張って息が苦しくなると酸素が不足するため、無酸素運動になってしまい、「脂肪」より「糖」が燃焼される
メリット
・心肺機能の向上（呼吸筋や心筋を発達させる）
・安静時の血圧低下
・悪玉コレステロール、中性脂肪を減少させる。
・善玉コレストロールを増加させる。
・糖尿病、高血圧、大腸がんの予防
デメリット
・長時間の運動が必要。
・筋力の向上には効果が少ない。
・筋肉が増えにくいので基礎代謝は上がらない。
・基礎代謝が上がらない為、有酸素運動をやめた場合、リバウンドしやすい。
無酸素運動
主な無酸素運動
・筋トレ（腕立て、腹筋、など）
・100ｍダッシュ
・全力で短距離水泳
特徴
・呼吸をほとんど止めた状態での激しい運動。
・安静時や軽い運動の時は「糖」より「脂肪」が燃焼される。
・強度の高い運動の時は「糖」が優先的に燃焼される。
・負荷の大きいトレーニング後には成長ホルモンが出やすくなり、脂肪燃焼効果が高まる。
メリット
・筋肉量が増えて基礎代謝が上がる。
・基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすく、太りにくい体質になる。
・身体能力向上。
デメリット
・直接、脂肪を燃やしにくい運動の為、脂肪を減らすのに時間がかかる。
・正しいトレーニング方法でないと怪我をする恐れがある。
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結局、有酸素運動と無酸素運動はどっちがいいの？
一概にどちらの方が優れているとは言えませんが、どのような体にしたいかによって、取り入れる運動が異なってくるのではないでしょうか。
理想を言えば、やはり「有酸素運動」+「無酸素運動」をバランスよくこなすことなのでしょうが、あえて、どちらかしか選べないとしたら、私は無酸素運動である筋トレを選択するでしょう。
なぜなら、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることさえ出来れば、太りにくい体質になりますし、脂肪の燃焼効果も上がるからです。
また、正しい筋トレを行い、更に食事制限も付け加えれば、あえて有酸素運動をしなくても充分、体は引き締まるのではないでしょうか。
ちなみに、TVCMでもおなじみの結果をコミットする有名なスポーツクラブでは有酸素運動は一切取り入れていないそうです。
ただ、そうはいっても筋トレの後は、脂肪燃焼効率が上がっています。
脂肪を減らすということでいうならば、このタイミングで軽い有酸運動を付け加えると更に脂肪が燃焼されますので、余裕のある方は、是非取り入れてみては如何でしょう。
まとめ
筋トレのような無酸素運動だけでもやり方次第では、充分体を引き締めることは可能です。
しかし、有酸素運動も同時に行うと、より脂肪を早く燃焼することが出来ますので、合わせて取り組んだ方が、より早く成果を上げることが出るのではないでしょうか。
私がいま実践しているのは、「筋トレ」+「水泳」です。
筋トレを行った後、クールダウンするつもりでプールに浸かりつつ、「5分間ゆっくり泳ぐ」を2~3セット程、実施しています。
正直5分間連続で泳ぐのは、かなりしんどいですがいい運動になっていますので、脂肪が減ってくれるであろうと期待しています。
まだ始めたばかりですので効果が出た際には、また報告させていただきます。。
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