ごはんの食べる順番を変えると血糖値の上昇が抑えられるのか？
私は、ごはん（白米）が大好きです。
今は、ダイエットをしていることもあって、普段より食べる回数を少なくしていますが、何も制限していなければ、どんぶり一杯くらいは軽くいけます。
でも、以前、ごはんを食べた後に血糖値を測ってみたら、1時間後の血糖値が278mg/dlとかなりの勢いで上がることが判明しました。
（詳細記事→冷ごはんと味噌汁の食後血糖値はどうなる？）
私は、糖尿病ですので、血糖値が高くなるということは、頭では理解していましたが、実際に数値を見るまでは、
「薬も飲んでるし、なんとかなってんじゃないか？」
なんて、根拠のない自信みたいなものがありました。
でも、食後血糖値278mg/dlという現実を突きつけられると、さすがに、
「ちょっと、まずいかなぁ～」
と、考え方を改めさせられます。
でも、ごはんは、食べ続けたい！
じゃあ、どうする？
色々と考えた結果、
ごはんを食べ続けられる、何か良い方法があるのではないか？
食べ方を工夫すれば、血糖値だって上がりにくくなるのではないか？
と思い、以前、「血糖値が上がりにくい食べ方」という記事でご紹介した、食べる順番を変える方法を試してみたいと思います。
今回は、食べる順番を変えると、どれくらい血糖値が変わるのかについてお伝えします。
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ごはんの食べる順番を気を付けると血糖値はどうなる？
皆さんは、食事の際、食べる順番に気を付けていますか？
ご存知の方も多いと思いますが、食事の時、食べる順番を、
食物繊維（野菜類）
⇓
タンパク質（肉・魚）
⇓
炭水化物（ごはん・パン）
にすると、血糖値の上昇が抑えらると考えらています。
血糖値を上げるのは、炭水化物に含まれている糖質です。
糖質がブドウ糖に分解され、血液中に取り込まれることによって血糖値が上がります。
そこで食物繊維の出番です。
食物繊維には、糖質の吸収を穏やかにする働きがありますので、先に食物繊維を摂取しておいて、血糖値を上げにくくするという訳です。
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本当に先に食物繊維から食べると血糖値の上昇が抑えられるのか？
理屈の上では、食物繊維が血糖値を穏やかに上昇させる働きについて理解できます。
では、本当にその通りになるか、実際に試してみなければわかりません。
そこで今回は、
① 野菜→タンパク質の順に食べる（ごはん抜き）
② 野菜→タンパク質→ごはん（100g）の順に食べる
③ 野菜+タンパク質+ごはん（100g）を好きなように食べる
この3パターンで血糖値を測定してみたいと思います。
＜テスト食材＞
野菜→青パパイヤサラダ
タンパク質→オムレツ（挽肉、玉ねぎ、人参）
ごはん→100g
＜測定タイミング＞
毎朝食後、1時間、2時間
＜正常値＞
食後2時間後血糖値（mg/dl）
・正常値：140まで
・境界値：140～200まで
・糖尿病：200オーバー
～測定結果～ ごはん食べ方別
やはり、一番血糖値が高くなったのは、順番を気にしないで好きに食べたケースです。（緑のライン）
食後１時間の血糖値が194mg/dlまで上がってしまいました。
そして、2時間後血糖値を見てみますと、若干数値が下がったものの、189mg/dlと高値状態が続いています。
一方、先に、
「野菜→タンパク質」
の順に食べた場合ですと、食後1時間後血糖値は、
野菜→タンパク質 100mg/dl（青のライン）
野菜→タンパク質→ごはん 105mg/dl（オレンジのライン）
と、ごはんを食べる、食べないにかかわらず、血糖値は正常の範囲内で、数値もほぼ同じレベルです。
また、順番を気にしないで食べた時と比べると、明らかに血糖値が低くなっています。
ただ、2時間後の血糖値になると、ごはんを食べる、食べないで、差が出てくるようになります。
＜ごはん食べない＞
2時間後血糖値は下降
↓
105（1h）→100（2h）
＜ごはん食べる＞
2時間後血糖値は上昇
↓
100（1h）→127（2h）
と、このように差が出てきます。
ごはんを食べた場合は、3時間経ってようやく血糖値が下がり始めています。
これらの結果だけを見ますと、私の場合は、ごはんを食べる順番を、
野菜→たんぱく質→ごはん
の順に食べると、血糖値が上がりにくく、尚且つ正常の範囲内で抑えられるということがわかりました。
ごはんを食べても血糖値が127mg/dl程度しか上昇しないのは、予想していた数値より、はるかに低かったのでこれは、嬉しい誤算です。
まとめ
食事の際、ごはん（炭水化物）を最後に食べる食べ方は、血糖値の上昇を緩やかにしたり、ダイエット効果があるなどと、テレビや雑誌、本、インターネットでも多く取り上げられています。
しかし、実際に測ってみるまでは、効果がどれぐらいあるのかイマイチわかりませんでしたが、こうして測ってみると、私の場合、効果があることが分かります。
でも、もしかすると、今回の測定で使った青パパイヤの効果が強く影響した可能性もあります。
ですから、今度は、他の野菜でも色々試してみたいと思います。
また、何かわかりましたらご報告させて頂きます。
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