インディカ米はGI値が低くて血糖値も上がりにくい？
2015/11/03
私達が日々食べている白いご飯ですが、残念なことに血糖値を急上昇させてしまう代表的な食材と言われています。
特に最近のお米は、品種改良に力を入れていたり、精米度合いを増やしたりして美味しさに磨きをかけていますが、その代償として、昔のお米より血糖値が、上がりやすくなってしまっているそうです。
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お米の種類によって血糖値の上昇スピードが違う？
お米は主にデンプンで出来ていますが、デンプンの成分によっても血糖値の上昇するスピードが違ってくることをご存ですか？
一般的な白米と比較すると、より粘り気の多いもち米の方が、血糖値の上がるスピードが早いということらしいのです。
これはどういうことかもう少し調べてみますと、
デンプンは構造上「アミロース」と「アミロペクチン」というの2つのデンプンに分けられています。
この「アミロース」と「アミロペクチン」の割合によって、お米の粘り具合が、変わってくるとのことです。
「アミロース」の割合が多くなれば、粘りけが少なくなり、割合が少なくなれば、粘りけが多くなります。
反対に「アミロペクチン」の場合は、割合が多いと、粘りけも多くなり、割合が少なければ、粘りけも少なくなります。
つまり「アミロース」が多ければ多いほど、パサパサした食感のお米になるということなのです。
しかしアミロースは、アミロペクチンに比べて、消化吸収が遅いとされているので、その分、血糖値の上がるスピードも遅くなるという特徴があります。
ということは、アミロースを多く含んだお米を食べたほうが、血糖値を上げるスピードを緩やかになるので、身体への負担も少ないということになります。
アミロースが多いお米ってどんなお米なの？
では、アミロースが多く含まれているお米とは、どのようなものがあるのでしょうか？
お米の種類ごとに「アミロース」と「アミロペクチン」の割合を見てみますと、
★白米 （日本人が一般的に食べているお米 ジャポニカ米）
アミロース 約15～25％
アミロペクチン 約75～85％
★もち米 （おもちや、おこわ、赤飯などに使われます）
アミロース 0％
アミロペクチン 100％
★インディカ米 （長粒米 日本のお米と比べ粒が長いお米。タイ米など）
アミロース 約25～30％
アミロペクチン 約70～75％
お米の中で、インディカ米が、最も「アミロース」を含んでいますので、血糖値の上昇スピードが最も緩やかなお米は「インディカ米」であると言っていいのではないでしょうか。
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インディカ米のGI値はいくつ？
GI値とは・・・
「グリセミック・インデックス」の略で、食品ごとの血糖値の上昇スピードを表現する数値。ブドウ糖を100とした場合の相対的な数値となります。
食品によって血糖値の上がるスピードが異なることをデビッドJジェンキンズ博士らが提唱しています。（wikipediaより）
大まかなGI値の目安
高GI値・・・70以上
中GI値・・・56～69
低GI値・・・55以下
糖尿病患者や血糖値が気になる方は、高GI値の食品を控え、低～中GI値の食品を中心にした食生活が、推奨されています。
インディカ米のGI値は？（GrLong ain rice）
では気になるインディカ米のGI値を調べてみますと。。。
GI値・・・41～76 のようです。
（シドニー大学GI食品データベースより）
内訳を見てみると・・・
低GI値・・・41、50、51、52、55
中GI値・・・56，57，58、60、64、68，69
高GI値・・・75，76
インディカ米の種類も、たくさんありますので、数値にも差がでてきますが、
ほとんどが低～中GI値のお米のようですね。
このような数値であれば、血糖値が気になる人でも比較的安心して食べることの出来るお米ではないでしょうか。
ちなみに白米、もち米のGI値をそれぞれ見てみますと、
白米 75～84
もち米 80
このような数値でした。
やはり両方ともGI値の高いお米になってしまいますね。
インディカ米は、店頭ではなかなかお目にかかることがありませんが、ネット通販などでは、簡単に買えますので、ご興味ある方は是非試してみてください。
まとめ
お米は、私達日本人にとって、欠かすことの出来ない主食として親しまれていますが、
血糖値を急激に上げてしまう点が、問題視されています。
血糖値の急激に上昇させるお米は、インシュリンを作り出す膵臓への負担が、大きくなってしまいますので、糖尿病患者にとって、敬遠されてしまう代表的な食材です。
お医者さんに、ごはんの量を制限されたり、場合によっては、食べることも禁止されてしまう程です。
しかし、お米の中にも血糖値を緩やかに上昇させるものもあり、その代表的なものがインディカ米です。
日本のジャポニカ米と比べ、GI値が低く抑えられていますので、急激に血糖値が上がらず安心して食べることが出来るお米なのです。
しかし、食感が日本のお米と違い、粘り気が少ないことや、インディカ米特有の香りがするものも、あったりしますので、好みが別れるお米でもあります。
正直なところ、私も最初はこのインディカ米が苦手でした。
初めて食べたインディカ米は、タイ米だったのですが、香りがきつく、パサパサしているので、普段、食べているお米とは、別次元の物だと感じました。
せっかく買ったタイ米も、１度食べたきりで、しばらく見向きもしなかったほどです。
しかし、タイ米にはタイ米のおいしい食べ方がある、ということを知ってからは、一年の約半分は、タイ米を食べています。
当り前ですが、お米の特徴が違うのですから、調理方法や食べ方も異なるのは当然ですよね。
私の一番のお薦めは、「チャーハン」です。
日本のお米で作るよりはるかに簡単にパラパラチャーハンが出来てしまいます。
他にも汁気の多いおかずや、香りの強いおかず、例えばスパイシーなカレー（タイカレー、インドカレー）などには、相性がよく、大変おいしく頂けますのでオススメです。
皆さんも、普段の食生活の中に、血糖値の上がりにくい、低GI値のインディカ米を取り入れてみてはいかがでしょう？
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