体がぶよぶよしてきた！そろそろ筋トレが必要かも！
毎年のことなのですが、暖かくなってくると気になりだすのがボディライン。
この時期になると、と言いますか、もっと前からなのですが、年末からの緩みに緩みまくった生活のツケが、体のあっちこっちに出てきています。
お腹まわりはもちろん、腕まわり、脚まわりの筋肉がぶよぶよしてきて、明らかに筋肉が落ちているのが分かります。
鏡に映る自分の姿を見て、
う～ん、これはやばいなぁ～
何か、始めなきゃなぁ～
とあれこれ頭の中では思いを巡らせるのですが、
いざ実行！
となると、ついつい先延ばしにしてしまうのです。
なんだかんだ言って夏ごろまで何もしないのがいつものパターン。
でも、今年は、違います。
今年こそは、早め早めにアクションを起こしたい！
じゃあ何をやったらいいか？
ちょっと考えてみたいと思います。
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久しぶりの運動！まず何からする？
緩み切った体を引き締めるには、何をしたら良いか？
筋トレ、ウォーキング、ランニング、水泳
どれも効果的な運動です。
すぐにでも取り掛かりたいところですが、でも、一番はじめにやらなければならないのが、
運動するための体づくり
私の場合、まずここからです。
いきなりガッツリ運動を始めるのではなく、まずは慣らし運転として、
運動しても良い体
に戻さなければなりません。
早く鍛えたい。
早く体を絞りたい。
と気持ちが強くなってくると、ついついオーバーワークで無理をしてしまいがちです。
そうなると、間違いなくどこかを痛めてしまいます。
若い時ならいざ知らず、ある程度、年を重ねてしまいますと、悲しいかな運動するための体づくりが必要なのです。
ですから、しばらくの間は、
・腕立て伏せ
・腹筋
・スクワット
このシンプルな筋トレで体を慣らしていきたいと思います。
運動前のネガティブな気持ちを克服する！
運動せずに数か月も過ごしていると、最初のアクションがなかなか起こせません。
腕立て、腹筋、スクワット
そんなに激しい運動ではありませんので、いつでもできそうな気がするのですが、
つい、
明日でいいや！
って、先延ばししてしまいます。
そんな時は、どうするか・・・
まずはノルマ1回から始める！
私の場合、これにつきます。
腕立て、腹筋、スクワット、何でもいいのですが、まずは1回だけやる。
そしたらその日の運動は終わりです。
あまりにもレベル低すぎると思われるかもしれませんが、私の場合これでいいのです。
なぜって、いきなり20回や30回などやろうと思うと、どこかネガティブな気持ちが芽生えてくるからです。
「20回くらいなら、やってやれないことはないよな」
と思う反面、
「ちょっとしんどいな」
「なんかやだな」
なんて気持ちも出てきてしまいます。
ですから、まずは一番ハードルの低い
1回
をノルマにするのです。
ノルマ１回でしたら、楽勝ですし、速攻で終わらせることが出来ますから、まずネガティブな気持ちが沸き起こりません。
でも、このたった1回というのがミソで、一度体を動かし始めると、どういう訳か、
「も少しやろう！」
と1回が2回、2回が3回と、どんどん気持ちが前向きになることが多くなります。
実際、本当に1回でやめてしまう時もあるのですが、結局20回、30回やっちゃったなんてことは結構あるのです。
人の気持ちって不思議ですね。
まずは1回
なんでもいいので体を動かしてみるのが重要です。
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ちょっと頑張れば達成できる目標を立ててみる！
せっかく運動するのなら、目標があると張り合いもでます。
今回のように、筋トレで体を引き締めようとすると、最終的には、ダンベルやトレーニングマシンを使ってガッツリ筋トレをしたいところです。
が、まずは、
腕立て 50回
腹筋 50回
背筋 50回
スクワット 50回
これくらい出来るようになるのを目標としたいと思います。
ちなみに、今、腹筋だけやり始めているのですが、20回あたりから腹筋がつります。
経験がある方ならお分かりになると思いますが、腹筋がつるとメチャクチャ痛いです（泣）
なので現時点で腹筋50回は、ちょっと厳しいので、更にハードルを下げて30回を目標に頑張っています。
腹筋がつらずに連続30回出来るようになれば、回数を50回に増やすか、もしくは腕立てや背筋など他のメニューを追加していきたいと思います。
改善する項目の具体的な数値目標を決める！
実は先日、近所で無料の身体測定があったので参加してみました。
実施した項目は、
身長、体重、体脂肪、ウェスト周り計測、握力測定、血圧、脈拍、血糖値
の8項目。
結果は、
身長 175㎝
体重 70㎏
体脂肪 22.3％
ウェスト周り計測 93㎝
握力測定 左41 右40
血圧 121mmHg/77mmHg
脈拍 68/分
血糖値 139㎎/dl（食後2時間くらい？）
最近、食事の量を減らしているせいか、体重はもとに戻っていましたが、その分筋力が衰えていました。
握力を測ったところ、なんと
左41㎏ 右40kg
でした。
40代男性の平均握力は、47kg程度ですので、この数値はかなり低いです。
まず第一に、この握力を年相応の数値に戻したいと思います。
次に気になるのが、ウェスト周りです。
お腹を目一杯、膨らませて測ってみたら、なんと
93㎝
もありました。
これは、かなりやばいですね。
ウェスト85㎝以上になるとメタボの可能性が高くなりますので、この数値は、完全にアウトです。
ちなみに、メタボの判断基準は、
男性：腹囲85cm以上
女性：腹囲90㎝以上
で下記3項目のうち2項目が該当する場合、メタボ確定です。
・中性脂肪が150mg/dL以上、かつ/または、HDLコレステロールが40mg/dL未満
・最高血圧が130mmHg以上、かつ/または、最低血圧が85mmHg以上
・空腹時血糖が110mg/dL以上
おそらく私の場合、ほぼ間違いなくメタボです。
でも、ちょっと頑張れば、脱メタボだって十分ン可能ですので、まずは、ウェスト85㎝以内を目指すことにします。
あと気になった点は体脂肪率です。
今回の測定では、
体脂肪率：22.3％
でしたので、標準をわずか0.3％上回っただけです。
ですが、この数値を出来るだけ低く、標準の下限値までもっていけたらと思います。
＜40歳～59歳 体脂肪率の基準＞
痩せ ～11％
標準(－) 12～17％ ←この辺を目指したいです。
標準(＋) 18～22％
軽肥満 23～27％
肥満 28％～
以上、今回の身体測定で気になった点、改善したい点ですが、まとめますとこのようになります。
＜最終目標＞
握力：47kg以上（左右）
ウェスト：85㎝以下
体脂肪率：17％以下
ちょっと目標が高いかもしれませんが、無理せずマイペースでやっていきたいと思います。
まとめ
運動しない生活に慣れてしまいますと、いざ何かやろうと思っても面倒くさがってなかなか行動に移れないものです。
そんな時は、自分の中で一番ハードルが低い、楽勝でやれちゃうことを目標にしてみるのも良いと思います。
まずは体を動かしてみること！
これが大切なのです。
私の場合、ノルマ腹筋1回からはじめましたが、結局なんだかんだいって30回までやってしまいました。
でも途中、20回目からお腹の筋肉がつり始めますので、
当面の目標は、
腹筋がつらずに30回連続で腹筋が出来るようになること！
これにしたいと思います。
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