玄米を食べて血糖値測定！血糖値の上がり方はどうなる？
2017/03/23
「玄米が好き！」
「玄米って美味しいね！」
と、言える人。
心から尊敬します。
先日、生まれて初めて、玄米を食べてみたのですが、食べ始めは玄米特有の「パンチ」のある味にかなり手こずってしまいました。
（関連記事：玄米ご飯っておいしい？まずい？初めて玄米を食べてみた！）
最初、
「完食は無理かも？」
と思ったのですが、味の濃いおかずと一緒に食べてみると、
「ん？これならいけるかも？」
という具合に変化したのです。
でもだからと言って、玄米自体を
美味しい！
と感じるわけではありませんので、私にとって玄米は、かなりハードルが高いです。
そんな美味しくもない玄米を無理して食べる理由。
それは、
玄米は、血糖値が上がらない！
玄米は、糖尿病のリスクを下げる！
などと、非常に気になる効果が謳われているからです。
でも実際のところ、
どれくらい血糖値が上がらないのか？
本当に糖尿病のリスクを下げるのか？
気になるところです。
こればかりは、実際に測ってみたり、しばらく食べてみなければ分かりません。
今後、玄米を無理してでも食べるべきかどうか、まずは実際に血糖値の上がり方がどうなるか確認してみたいと思います。
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玄米を食べて血糖値測定！結果はどうなる？
今回、測定するのは、
1.玄米150g + ふりかけ + おかず
2.玄米150g + ふりかけ
3.白米150g + ふりかけ
の3つのパターンと、おまけで計測した
玄米82g+白米112g+おかず
のパターン。
これらのパターンで、血糖値がどれだけ違うか、見てみたいと思います。
おまけパターンについては、ちょっと余った玄米82gを有効活用するため、試しに白米と混ぜて食べるとどうなるかやってみました。
では、結果発表です。
＜測定結果＞
- 玄米150g + ふりかけ + おかず（ブルーの線）
30分後血糖値：145㎎/dl
1時間後血糖値：180㎎/dl
2時間後血糖値：144㎎/dl
3時間後血糖値：109㎎/dl
- 玄米150g + ふりかけ（オレンジの線）
30分後血糖値：142㎎/dl
1時間後血糖値：198㎎/dl
2時間後血糖値：139㎎/dl
3時間後血糖値：106㎎/dl
- 白米150g + ふりかけ（グレーの線）
30分後血糖値：145㎎/dl
1時間後血糖値：225㎎/dl
2時間後血糖値：163㎎/dl
3時間後血糖値：103㎎/dl
おまけ 玄米82g+白米112g+おかず（イエローの線）
30分後血糖値：未計測
1時間後血糖値：171㎎/dl
2時間後血糖値：116㎎/dl
3時間後血糖値：未計測
一番血糖値が上がったのは？
一番血糖値が上がったのは、白米でした。
おかずを食べずに、ふりかけだけで白米を食べると、1時間後の血糖値は、驚異の225㎎/dl。
う～ん・・・
白米のパワーは、やっぱ、すごいですね。
一番血糖値が上がらなかったのは？
逆に一番血糖値が上がらなかったのでは、なんと、おまけで測った、
玄米82g+白米112g+おかず
1時間後の血糖値は、
171㎎/dl
で収まっています。
これは、「玄米150+おかず」の数値（180㎎/dl）よりも低いからびっくりです。
玄米が入っているとはいえ、「玄米+白米」で200gの炭水化物を摂っていますので、もっと上がってもよさそうでしたが、これは意外でした。
もしかすると、一緒に食べたおかずが影響しているのかもしれません。
ちなみに、おかずの違いはと言いますと、
＜玄米150g + ふりかけ + おかず＞ ＜玄米82g+白米112g+おかず＞
1h後：180㎎/dl 1h後：171㎎/dl
ふりかけ ふりかけ
茹でもやし＆きゅうり 茹でもやし＆きゅうり
うずらワンタン揚げ 無
りんご 無
無 高菜マヨ
いり卵青梗菜炒め いり卵青梗菜炒め
ほとんど同じですが、ワンタンとリンゴの分だけ、「玄米150g」の方が、糖質が多くなっています。
でも、「玄米82g+白米112g」の方も炭水化物が50g多いですからね。
その辺の違いってどうなのでしょう？
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白米と玄米の血糖値の上がり方は？
白米と玄米を全く同じ条件で食べてみると、違いはどうでしょう？
測定結果を見てみると、
白米150g 玄米150g 白米と比べて
0.5h 145 142 97％
1h 225 198 88％
2h 163 139 85％
3h 103 106 103％
玄米は白米と比べると、3時間後の血糖値こそ玄米の方が3％高いですが、
食後1時間後ですと12％、2時間後で15％ほど血糖値が低いことが分かりました。
この差を多いと見るか、少ないと見るか判断は迷うところですが、びっくりするほど差は無いんだなというのが正直な感想です。
ちょっと意外だったのは、食後30分後の血糖値については、白米145mg/dl、玄米142mg/dlとほとんど同じだったということ。
血糖値の上がり始めは、玄米も白米も変わらないのですね。
血糖値対策のために玄米は有効か？
アリかナシかと言われれば、
アリ
では、ないでしょうか？
少なくとも、白米よりは、血糖値が上がりませんからね。
でも、思ったのは、
玄米もガッツリ血糖値が上がる！
ということ。
確かに白米と比べれば12～15％程度、血糖値の上昇は抑えられますが、
「こんなに違うの？」
という程までの違いはありません。
あくまでも今回の測定結果だけでの判断ですので、玄米の種類を変えてみるとまた違うのかもしれませんが・・・
血糖値だけを見た場合、玄米は、
食べるべき！
というよりも、
玄米の方がまだまし！
といった感じでしょうか。
まとめ
今回、初めて玄米を食べて血糖値を測ってみました。
一番血糖値が上がったのは、
白米だけ食べた場合。（白米150g+ふりかけ）
一番上がらなかったのは、
玄米と白米混合しておかずと一緒に食べた場合。（玄米82g+白米112g+おかず）
と、このような結果になりました。
白米と玄米でどれ程血糖値の上がり方が違うか、ちょっと期待する部分もありましたが、思ったほどの違いがなかったので、今後も食べ続けるか悩むところです。
ちなみに、私に玄米のことを教えてくれた、「玄米命」さんは、昔玄米ばかり鬼のように食べていましたが、
「血糖値が上がる！」
ということで、食べるのをやめたそうです。
私の場合は、上がるといっても180㎎/dlオーバーしなければ
「まぁいいかな？」
と思いますので、食べるのであれば一番上がらなかった「白米+玄米混合食」がいいかもしれません。
でも、それって、2種類の米を炊かなきゃいけないってことだから、かなり面倒くさいかも・・・
うーん、悩みます。
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